Si has estado buscando una rutina de abdomen de 10 minutos que puedas seguir y obtener un 6 pack sin necesidad de equipo, esta es la rutina para ti. Con solo 8 ejercicios abdominales y algo de espacio en el piso de tu sala de estar, puedes comenzar a esculpir abdominales con este entrenamiento de abdominales muy fácil de seguir.
Como siempre, con los entrenamientos abdominales ATHLEAN-X, estoy siguiendo la ciencia del entrenamiento abdominal y progresando en los ejercicios con una secuencia específica. Generalmente, dado que los ejercicios para la parte inferior del abdomen son los más difíciles de realizar (debido al peso adicional de las piernas que necesitas levantar), debemos colocarlos al inicio de la rutina. A continuación, los movimientos que llevan a las piernas y los hombros lejos del suelo se colocan mejor a la mitad de las rutinas abdominales. Finalmente, cuando estás más fatigado, los ejercicios para oblicuos y los que trabajan la parte superior del abdomen se colocan mejor al final de la rutina.
Aquí encontrarás exactamente eso. Echemos un vistazo al entrenamiento de abdominales y qué ejercicios harás en los próximos 10 minutos.
Recuerda, si no puede durar los 45 segundos completos, puedes realizar el ejercicio por el tiempo que seas capaz de lograr. Tu tiempo de descanso aumentará entre ejercicios. Si te es posible, intenta completar todos los movimientos de esta rutina de abdomen para un 6 pack durante todo el tiempo prescrito y mantén tus tiempos de descanso como en el video de demostración.
Pliegues Crecientes x 45 segundos (descanso de 15 segundos)
7 en reversa x 45 segundos (descanso de 15 segundos)
Limpiaparabrisas x 45 segundos (descanso de 15 segundos)
Ciclo lateral izquierdo x 45 segundos (descanso de 15 segundos)
Ciclo lateral derecho x 45 segundos (descanso de 15 segundos)
Hundimiento de Cadera con Montañista x 45 segundos (descanso de 15 segundos)
Elevaciones en V de rana x 45 segundos (descanso de 15 segundos)
Crunch de tijera lateral izquierda x 45 segundos (descanso de 15 segundos)
Crunch de tijera lateral derecha x 45 segundos (descanso de 15 segundos)
Crunch de Cadáver x 45 segundos
Al realizar los tres ejercicios para la parte inferior del abdomen al principio, debes asegurarte de que estás pensando en levantar la pelvis del suelo en lugar de simplemente levantar las piernas. Muy seguido las personas utilizan los flexores de la cadera en lugar de los músculos abdominales en un intento por completar una repetición de cierto ejercicio. Esto acaba agotando el psoas y no el músculo recto abdominal, que no es el objetivo de una rutina de ejercicios abdominales eficaz.
Al entrenar los oblicuos, ten cuidado de no tirar demasiado de la cabeza y el cuello. La clave aquí es colocar ligeramente la mano sobre la cabeza y levantar con la fuerza de los músculos oblicuos. Aprieta el codo contra la rodilla y siente cada contracción mientras lo haces.
El último ejercicio, el Crunch de Cadáver, está diseñado para trabajar más la parte superior del abdomen. Aquí debes concentrarte en despegar por completo los omóplatos del piso. En la parte alta de cada repetición, aprieta los abdominales durante una breve cuenta de 1 a 2 segundos y baje la espalda lentamente. Realmente sentirás arder tus abdominales si lo haces correctamente, especialmente a esta altura de la rutina.
Los principiantes pueden realizar este entrenamiento para abdominales durante el tiempo que puedan hacer cada ejercicio. Incluso si las primeras veces solo puedes hacer de 10 a 15 segundos de cada movimiento, está bien. Sigue tratando de aumentar la cantidad de tiempo que puedes hacer los ejercicios y aumenta la fuerza de tus abdominales cada vez.
Si tienes un nivel más intermedio o novato, ve si puede completar los 10 minutos de esta rutina abdominal para un 6 pack sin fallar. Los tiempos de descanso son de unos 15 segundos. Si necesitas más tiempo para descansar, simplemente presiona pausa y reanuda una vez que tus músculos hayan tenido la oportunidad de recuperarse y sientas que estás listo para continuar.
La clave de cualquier rutina de abdominales para desarrollar un 6 pack definido es asegurarse de que también estás siguiendo un plan de nutrición inteligente. Muy seguido las personas realizan constantemente cierta rutina abdominal que vieron en KZitem, pero no prestan atención a lo que se llevan a la boca. Para perder grasa abdominal siempre debes buscar mejorar tu dieta primero.
Si estás buscando un plan de alimentación completo para un 6 pack que te ayude a estar en forma sin tener que renunciar a todos los alimentos que amas, asegúrate de consultar el Plan de alimentación X Factor en athleanxespanol.com a través del enlace debajo.
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