1️⃣ Schwimmer
Beanspruchte Muskulatur: Rücken- und Gesäßmuskulatur
In Bauchlage sind Arme und Beine schulterbreit ausgestreckt und werden gleichzeitig angehoben. Die Handflächen zeigen zueinander, die Zehenspitze sin gestreckt. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule mit dem Blick zum Boden. Arme und Beine werden zeitgleich in kleinen diagonalen Paddel-Schlägen bewegt.
2️⃣ Vierfüßlerstand mit diagonaler Arm-/Beinbewegung
Beanspruchte Muskulatur: Gesamte Rücken- und Rumpfmuskulatur sowie Schulter- und Gesäßmuskulatur
Vierfüßlerstand: Im Vierfüßlerstand diagonalen Arm und Bein gestreckt anheben, Ellenbogen und Knie treffen sich unter der Körpermitte, dann wieder beides weg strecken und kurz in der Endposition halten. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule mit dem Blick zum Boden. Langsame Übungsausführung!
3️⃣ Unterarmstütz mit diagonaler Arm-/Beinbewegung
Beanspruchte Muskulatur: Bauch- und Rumpfmuskulatur sowie Schulter- und Gesäßmuskulatur
Im Unterarmstütz diagonalen Arm und Bein gestreckt anheben, Ellenbogen und Knie treffen sich unter der Körpermitte, dann wieder beides weg strecken.
Achtung: Bauchspannung beibehalten um nicht zur Seite zu kippen!
4️⃣ Superman mit Tennisball
Beanspruchte Muskulatur: Gesamte Rückenmuskulatur sowie Schulter und Gesäßmuskulatur
Bauchlage: Oberkörper anheben und halten Sie mit gestreckten Armen einen Ball vor den Kopf. Führen Sie nun den gestreckten rechten Arm seitlich nach hinten und übergeben den Ball über dem Gesäß in die linke Hand. Führen Sie den linken gestreckten Arm mit dem Ball seitlich wieder nach vorne. Lassen Sie den Ball mehrmals kreisen. Den Kopf nicht in den Nacken nehmen, der Blick bleibt zum Boden gerichtet.
5️⃣ Seitstütz
Beanspruchte Muskulatur: Seitliche Bauchmuskulatur sowie Rumpf-, Schulter- und Beinmuskulatur
Seitlage: Auf einem Unterarm abstützen, wobei sich der Ellenbogen unter der Schulter befindet. Die Füße liegen aufeinander. Die Hüfte anheben, sodass der Körper von Fuß bis Kopf eine Gerade bildet.
6️⃣ Dehnung der Gesäßmuskulatur im Liegen
Rückenlage mit aufgestellten Beinen: Das rechte Fußgelenk auf den linken Oberschenkel ablegen, wobei das rechte Knie nach außen zeigt. Mit beiden Händen wird der linke Oberschenkel umfasst. Ziehen Sie nun das linke Bein so weit wie möglich zum Oberkörper heran, bis ein Dehnung in der Gesäßmuskulatur spürbar ist.
7️⃣ Katze-Kuh
Mobilisation und Dehnung der gesamten Rückenmuskulatur
Vierfüßlerstand: Die Arme sind leicht gebeugt und unter den Schultern aufgestellt. Langsamer Wechsel zwischen einem leichten Hohlkreuz (Becken nach vorne kippen) und einem Rundrücken (Becken nach hinten kippen). Die Bewegung erfolgt nur über das Becken. Der Kopf wird langsam mitbewegt, ohne ihn zu stark in den Nacken zu nehmen.
8️⃣ Wandsitz
Beanspruchte Muskulatur: Bein- und Gesäßmuskulatur
Mit dem Rücken an die Wand lehnen und in die Knie gehen, bis die Beine einen 90° Winkel haben. So lange wie möglich halten. Danach wieder in den Stand hochdrücken.
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