#yeuchaybo #chạybộ #chạybộđúngcách #marathon
9 Sai lầm khi chạy bộ người mới chạy cần tránh - Cách phòng tránh chấn thương khi chạy | Yêu Chạy Bộ
Hầu hết tất cả các vận động viên chạy bộ đều sẽ phạm phải những lỗi lầm trong quá trình luyện tập và thi đấu của mình. Nếu phải đếm thì chúng ta sẽ tổng kết được cả trăm sai lầm. Tuy nhiên, cũng giống như học bất cứ môn gì mới, cách tốt nhất để tiến bộ là tập trung vào sửa dần 1-2 sai lầm trước, rồi tiếp tục. Bởi vậy, trong video sau đây Yêu Chạy Bộ sẽ liệt kê 9 lỗi chạy phổ biến nhất của runner, kèm theo 1 số cách để bạn có thể phòng tránh chấn thương khi chạy.
1. Chọn sai giày
Vấn đề: Mang giày chạy bộ quá cũ hoặc mang giày chạy không phù hợp có thể dẫn đến bị chấn thương khi chạy.
Giải pháp: Đi đến các cửa hàng giày và nhờ các chuyên gia tư vấn về các loại giày phù hợp với bạn. Khi bạn đã tìm mua được đôi giày chạy phù hợp, nên nhớ là bạn sẽ phải thay giày khi đã sử dụng để chạy quãng đường hơn 500km. Khi giày đã cũ thì lớp đế sẽ bị mòn dần; nếu tiếp tục chạy trong những đôi giày bị mòn đế bạn sẽ rất dễ bị chấn thương. Cách tốt nhất là khi đã chạy được hơn 300km thì bạn nên mua thêm 1 đôi giày để thay đổi qua lại. Điều này giúp cho từng đôi giày có thời gian nhả ra và khô đi, và sẽ kéo dài tuổi thọ của chúng hơn. Ngoài ra, việc có 1 đôi giày mới cũng giúp bạn dễ nhận biết hơn khi đôi giày cũ đã ‘tới tuổi’.
2. Quá nhiều, quá sớm
Vấn đề: Tôi thường gặp hai trường hợp, đều bắt nguồn từ đam mê chạy bộ. Trường hợp đầu tiên là “chạy quá nhiều, quá sớm”. Họ phấn khích và say mê chạy bộ, sở thích mới tìm thấy, đến nỗi họ chạy quá nhiều, quá nhanh, quá sớm. Họ bắt đầu cùng nhau đăng ký rất nhiều giải đấu, đến nỗi không có thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục. Họ lầm tưởng rằng với chạy bộ thì chạy càng nhiều, càng dài, càng tốt. Trường hợp thứ hai là sau những lần chinh phục cự ly 5KM, rồi 10KM, họ muốn chinh phục các mục tiêu cao hơn như 42KM hay 100KM. Tuy nhiên những cự ly này đòi hỏi quá trình tập nhiều hơn bình thường, trong khi họ lại không có thời gian. Nhiều người sau khi đăng ký 42KM đầu đời chỉ có thể chạy được tối đa 22KM ở các cự li sau đó. Với cả hai trường hợp trên, hậu quả là chỉ không lâu sau đó, chấn thương kéo tới: như đau xương cẳng chân, chấn thương đầu gối, hội chứng đau dải cơ/ đau đầu gối chạy bộ, v.v… Với những người tập không đủ, chắc chắn họ sẽ phải lê lết 10-20KM cuối của cuộc thi. Đó tương đương với 2-4h đi bộ ngoài đường. Điều đó có hại nhiều hơn là cảm giác chinh phục đỉnh cao. Ngoài ra, có số người khác thì vì chạy nhiều quá dẫn đến quá tải rồi mất hết hứng thú chạy bộ. Giải pháp: Luôn thận trọng với những quyết định chạy bao lâu, bao nhiêu, nhất là khi mới bắt đầu chạy bộ. Tăng dần số dặm của bạn. Đừng để số dặm hàng tuần của bạn tăng hơn 10% so với tuần trước đó. Nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ hoặc bắt đầu chạy lại sau thời gian nghỉ ngơi khá dài, có thể bắt đầu trước với việc đi bộ, rồi dần dần chạy bộ sau.
Mỗi tuần bạn cần có ít nhất là 1 ngày nghỉ hoàn toàn. Những ngày nghỉ đóng vai trò cực kì quan trọng cho quá trình phục hồi và phòng chống chấn thương. Chẳng những thế, những ngày nghỉ là cơ hội để cho cơ bắp phục hồi và phát triển. Do đó, nếu bạn chạy mỗi ngày và không có bất kì một ngày nghỉ nào, bạn sẽ không thể trở nên mạnh mẽ hơn, chưa kể là khả năng bị chấn thương lại còn cao hơn nhiều.
3. Sải chân quá dài
Một trong những tư thế chạy sai lầm phổ biến nhất đó chính là gây thương tích phổ biến nhất do tiếp đất quá mạnh bằng chân trước so với trọng tâm của cơ thể. Một số vận động viên cho rằng một sải chân dài sẽ cải thiện tốc độ và hiệu suất chạy nhưng không thật sự hiệu quả. Tiếp đất quá mạnh sẽ làm lãng phí năng lượng và phá vỡ tư thế chạy của bạn và dẫn đến chấn thương ống chân. Giải pháp: Nếu để bàn tới dáng chạy thì chúng ta sẽ có 100 thứ để nói. Tuy nhiên với những người vừa mới bắt đầu thì nên tập trung vào làm đúng một việc đầu tiên, đó là bàn chân khi tiếp đất nên nằm dưới trục cơ thể ở mỗi bước. Tay đánh ngắn và thấp cũng giúp cho sải chân gần mặt đất hơn. Thay vì cố gắng sải quá dài, hãy thử đáp chân nhẹ và nhanh hơn, như thể bạn đang bước lên than nóng vậy.
4. Thân trên cơ thể bị vẹo
Vấn đề: Khi chạy, một số vận động viên vung tay qua lại từ trái sang phải, điều này khiến bạn dễ bị khòm lưng và không hít thở hiệu quả. Một số người mới bắt đầu chạy còn có xu hướng kéo tay lên sát ngực, nhất là khi cảm thấy mệt. Khi chạy quãng đường dài, cố gắng giữ tay ở sát ngực sẽ làm cho bạn cảm thấy mệt và mỏi hơn, nhất là ở vai và lưng. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Tham gia GROUP những người yêu chạy bộ : bit.ly/39YRFph
FANPAGE : bit.ly/38XL39f
Негізгі бет 9 Sai lầm khi chạy bộ người mới chạy cần tránh - Cách phòng tránh chấn thương khi chạy | Yêu Chạy Bộ
Пікірлер: 13