안녕하세요 후라이남입니다 ~~
오늘은 달리기 처음 시작한 초보러너분들을 위한
달리기 속도와 거리늘리는 법에 대해서 정보를 조금 공유하고자합니다 ^^
7개월초보 런린이인 저의 생생한 경험담과
다이엘스의 러닝포뮬러 인사이트를 이용했습니다 !!
사실처음에 달리기 흥미를 가지게되면서 관련서적까지
살생각을 못하실것같습니다. 하지만 서적에서 분명 도움을 받을수있는내용이
있다라고 생각을 하기에 초보러너분들에게 필요한 부분만 일단 공유해드렸습니다.
더많은 정보는 러닝포뮬러 서적을 보시면 도움이 되실것 같습니다 ^^
다니엘스의 러닝포뮬러에서는
총 4가지의 등급으로 나누어서 설명을 하고있습니다.
(화이트/레드/블루/골드엘리트)
이중에서 초보러너에게 필요한
화이트 스타트 프로그램에대한인사이트 입니다 .
(초보러너분들이 보시게 편하게끔 VDOT나 어려운단어들은 제외하였습니다)
러닝포뮬러에 따르면
이세가지를 먼저 설명합니다
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1.휴식을 취해야한다 (휴식은 게으름이아니다) 필수적인요소이다
2.휴식,영양,섭취 트레이닝에서는 일관성을 중시한다.
일관성이 핵심이다
3. 부상이나 질병에 걸렸을때에는 트레이닝을 하지않는다
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화이트 스타트 프로그램 16주
어느날이든 하루훈련 최장시간은 45분으로 설정해두었습니다.
1단계 (1~4주차) 책에서는 천천히 달림을 (이지런닝의 약자인 E로 이야기하고있습니다)
1일차) 걷기 5분 + (천천히달림1분+걷기1분) x 10 +걷기 5분 (달린시간10분/합계30분)
2일차) 휴식하지 않을경우 1번내용 반복
3일차) 걷기 5분 + (천천히달림2분+걷기1분) x 7 +걷기 4분 (달린시간14분/합계30분)
4일차) 휴식하지 않을경우 3번내용 반복
5일차) 걷기 5분 + (천천히달림1분+걷기30초) x 6 + (천천히달림30초+걷기1분)+
걷기 4분 (달린시간10분/합계30분)
6일차) 휴식하지 않을경우 5번내용 반복
7일차) 휴식하지 않을경우 1번내용 반복
2단계 (5~8주차)
1일차) 천천히달림 3분+걷기 3분 + (천천히달림2분+걷기1분) x 10 +걷기 4분 (달린시간23분/합계40분)
2일차) 휴식하지 않을경우 1번내용 반복
3일차) 천천히달림 3분+걷기 3분 + (천천히달림3분+걷기2분) x 6 +걷기 4분 (달린시간21분/합계40분)
4일차) 휴식하지 않을경우 3번내용 반복
5일차) 천천히달림 3분+걷기 3분 + (천천히달림1분+걷기30초) x 20 +걷기 4분 (달린시간23분/합계40분)
6일차) 휴식하지 않을경우 5번내용 반복
7일차) 휴식하지 않을경우 1번내용 반복
3단계(9~12주차)
1일차) 천천히달림 10분+걷기 3분 + 천천기달림 10분 + 걷기 3분 천천히달림 10분+
걷기 4분 (달린시간30분/합계40분)
2일차) 휴식하지 않을경우 1번내용 반복
3일차) 걷기 2분 + (천천히달림8분+걷기1분) x 4 +걷기 2분 (달린시간32분/합계40분)
4일차) 휴식하지 않을경우 3번내용 반복
5일차) 걷기 5분 + 천천히달림20분+걷기5분+ 천천기달림 10분 + 걷기 5분 (달린시간30분/합계45분)
6일차) 5일째 훈련 내용은 5,6일째중 하루만 혹은 양일모두 실시가능
7일차) 휴식하지 않을경우 걷기 30분실시
4단계(13~16주차)
ST=(스트라이즈 15~20초간 가볍고 빠른움직임의 달리기를 하는사이사이 45~60초간의 휴식을넣어반복(질주아님)
1일차) 천천히달림 30분+ST 6 회 +천천히 달림6분 (달린시간38분/합계44분)
2일차) 휴식하지 않을경우 1번내용 반복
3일차) 천천히달림 10분+ST 5 회 +천천히 달림10분 + ST 5회 +천천히 달림 10분(달린시간33분/합계43분)
4일차) 휴식하지 않을경우 3번내용 반복
5일차) 1번내용 반복
6일차) 5일째 훈련 내용은 5,6일째중 하루만 혹은 양일모두 실시가능
7일차) 휴식하지 않을경우 걷기 30분실시
많은 도움이 되셨기를 바라며 초보시절은 초보시절만의 매력이 있는것같습니다 !
그만큼 성장할껏도 많고 성취할것도 많습니다 .
초보러너 화이팅 부상없이 즐거운 펀런하세요 !!
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Негізгі бет 런린이가 부상없이 속도,거리 향상시키는 방법 (다니엘스 러닝포뮬러,경험담)
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