Tutorial bandera humana
Para poder conseguir este ejercicio, primero necesitarán entender como se activan las fuerzas y el tipo de de tensión que esas crean. La bandera humana es el resultado de dos elementos de fuerza iguales pero opuestos: uno tirando, y el otro empujando. Esas dos fuerzas antagonistas se neutralizan una con la otra, creando una tension que permite permanecer en posición horizontal. La fuerza de tracción viene del brazo superior, activando los musculos dorsales y deltoide posteriór. El brazo inferiór genera la fuerza de empuje, activando el deltoide medio y anterior. Contrariamente a los que se puede pensar, los abdominales tienen solamente una activación marginal respeto a los musculos deltoides en mantener la estabilidad del cuerpo.
La bandera se puede hacer sea con agarre horizontal, que vertical. Las dos maneras están bien, aún el agarre vertical es un poquito más difícil. Las barras horizontales se deberían coger con agarre prono con la mano de arriba y agarre supíno con la mano de abajo. Un agarre supíno arriba es posible peró cargaría mucho la muñeca, mientras un agarre prono abajo estaría seguramente mal. Si utilizan un poste o una barra vertical para hacer la bandera, hay que tener la palma de la mano hacia afuera para el agarre superior y hacia adentro para el agarre inferior. Un agarre contrario, osea palma hacia adentro arriba y hacia afuera abajo sería casi imposible de mantener porqué no daría ningún apoyo.
Debido a la anatomía y biomecánica del ejercicio, los requisitos principales para la bandera son tener un suficiente nivel de fuerza en empuje y en tracción. La fuerza de tracción les viene de los dorsales, trapecio medio, y deltoides posteriores. Para tener una referencia de fuerza mínima necesaria, deberian poder hacer dominadas con bastante facilidad, hasta poniendole lastres añadido a su propio peso. El estandard de fuerza de empuje, sería poder levantar tu propio peso con los brazos empujando por en cima de la cabeza. La fuerza de empuje en este caso viene de los deltoides y los triceps.
Una correcta ejecución de la bandera empieza con una buena colocación para poder aplicar la fuerza correctamente y en la justa dirección. En el primer ejercicio empiezaremos a rotar externamente el cuerpo mientras agarramos el soporte las manos, hasta que el hombro de abajo y el hombro de arriba estén perfectamente alineados. Al rotar el tronco empujamos la cadera hacia un lado para crear más tensión.
Una vez entendido este movimiento, empujamos con fuerza el cuerpo lejos del soporte levantando una pierna. Para hacer eso presionamos con fuerza el brazo de abajo contra el soporte hasta que el brazo se quede completamente estirado y el codo bloqueado.
Si logramos crear suficiente tensión veremos que el cuerpo se empieza a levantar un poco del suelo. El objetivo ahora es de mantener el cuerpo despegado del suelo durante más tiempo posible. Por el momento no ententarmenos ponernos en horizontal, sino que mantendremos los pies hacia el suelo, enfocando en crear suficiente tensión con los brazos. Luego, empezaremos poco a poco a levantar las piernas hacia un lado y llevar el cuerpo a una posición más horizontal.
El siguiente ejercicio nos ayudará a levantar el cuerpo hacia un lado. Estando colgados de una barra con un brazo, empujamos con la otra mano contra un soporte, que puede ser la pared si la barra está suficientemente cerca, en mi caso tuve que poner un saco para poderme apoyar, o cualquier otra cosa que pueden utilizar como apoyo.
En el próximo paso, utilizaremos el impulso para colocarnos en posicion de bandera. Para hacer eso, levantamos la pierna de frente y damos una patada hacia atrás mientras giramos el tronco hacia afuera. Una vez que estamos en posición horizontal, juntamos los pies y seguimos empujando todo el cuerpo lejos de los puntos de apoyo, intentando mantener la posición durante más tiempo posible.
Como ultimo paso intentaremos utilizar progresivamente menos impulso para levantarnos utilizando solamente la fuerza de los brazos.
Негізгі бет Como hacer la bandera humana | Tutorial con ejercicios y progresión
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