今回は、オートミールと豆腐で大阪お好み焼きを作りました!
粉砕なし、レンチンなし、ほぼ混ぜて焼くだけで簡単にできます。
高タンパク質、低カロリー・低糖質でダイエット中でも食べられます。
ぜひご視聴ください😊
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*材料(二人分)*
キャベツ 180〜240g
オートミール(クイックタイプ) 60g
豆腐 小さめ1丁(150g)
ツナ缶 1缶
顆粒かつおだし 小さじ1/2
醤油 小さじ1
紅生姜・桜えび・揚げ玉・チーズ・もちなど お好みで
《作り方》
①豆腐とオートミールを手でもみ混ぜます。フープロやホイッパーなどでもOK
②ツナ缶、醤油、顆粒だしを入れてさらに混ぜます。
③キャベルを⑤ミリ幅くらいの細さに切り、さらに横に半分に切ります。水でよく洗い、水気をよく切ります。
④②にキャベツを加え、また混ぜます。桜えび・揚げ玉・チーズ・もちなどの材料を加えたい場合は、このタイミングで一緒に加えます。
⑤フライパンに油をひき、弱〜中火で温めます。温まったフライパンに生地を半量入れ、4〜6分ほど焼きます。
⑥片面が焼けたら、お皿に一旦出します。フライパンに油をひき直し、お皿の底の方を持ち、お皿にフライパンを被せ、ひっくり返します。
⑦フタをして4分ほど焼いたらお皿に移します。
⑧お好みソース・マヨネーズ・かつお節・青のり・紅しょうがなどをかけて完成!
※豆腐は絹でも木綿でも作れます。もし、生地がかたければ、水をちょっとだけ足して調整してみてください。
※火力は弱火〜中火です。フライパンやコンロの種類によって、焼き時間が変わると思います。焦がさないように注意しながら焼いてください。
※柔らかめの生地なので、ひっくり返すとぼろぼろになるかもしれません。一度お皿にスルッと移して、お皿の上にフライパンを被せ、勢いよく、慎重にひっくり返すと上手く返せます。
※キャベツの硬い部分は細かく切ると生焼けを防げます。
※カロリーが気になる方は、ツナ缶の油を切ってください。
ざっくり成分表
一人分あたり(2等分)
カロリー 約292.8kcal
タンパク質 約15.8g
脂質 約13.3g
糖質 約22.5g
食物繊維 約6.5g
成分表はソース・調味料なしの数値です。計算間違いや抜けがある場合があります。また、材料によっても変わるので、気になる方はご自身で計算してみてください。
今回使った材料
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#お好み焼き #低糖質 #豆腐
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