Ловите нашу новую тренировку для сильных рук - продолжайте строить красивое тело вместе с автором этого комплекса упражнений Кириллом КРОУ, тренером и нутрициологом FPA, специалистом по живому питанию. Погнали!
ТРЕНИРОВКА 3
Задача: укрепить мышцы рук
Тренировочный комплекс включает 5 упражнений
Вам понадобятся петли TRX, 2 гантели весом 6-8 кг и резиновая лента
Сделайте эту тренировку 2 раза на неделе, не забыв размяться в начале и сделать заминку в конце. Плюс добавьте в свой тренировочный план Тренировку 2.
1. Жим гантелей из-за головы
Работают трицепсы
Встаньте прямо или сядьте (спина прямая). Возьмите гантели (вес двух гантелей - 6-8 кг). Поднимите руки вверх, согните их, направив вверх локти, и заведите гантели за голову. Затем снова выпрямите руки вверх. Сделайте 5 подходов по 15 повторений. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.
2. Сгибание рук на бицепс в наклоне в TRX
Работают бицепсы
Встаньте прямо. Возьмите рукояти TRX (ладони направлены вверх). Отклонитесь назад, сохраняя мышцы кора напряженными и не провисая на тренажере (прямые руки - перед собой). Выберите такой угол наклона, при котором вам будет по-сильно выполнить необходимое число подходов и повторений. Сгибая руки, при-тяните кулаки к подбородку. Вернитесь в исходное положение. 5 подходов по 15 повторений; отдых между подходами - 1-2 минуты.
3. Сгибание рук на бицепс при помощи резиновой ленты
Работают бицепсы
Встаньте прямо, стопы - на резиновой ленте. Возьмитесь руками за противоположный край ленты (намотайте её на кисти, если лента слишком длинная), создав натяжение (ладони - на уровне таза). Сгибая руки, притяните ленту к груди. Верните руки в исходное положение. Сделайте 5 подходов по 15 повторений. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.
4. Разгибание рук из-за головы в наклоне в TRX
Работают трицепсы
Встаньте прямо. Возьмите рукояти TRX (ладони направлены вниз). Наклонитесь вперед, сохраняя мышцы кора напряженными и не провисая на тренажере (прямые руки - перед собой). Выберите такой угол наклона, при котором вам будет посильно выполнить необходимое число подходов и повторений. Сгибая руки, притяните голову к кулакам. Вернитесь в исходное положение. 5 подходов по 15 повторений; отдых между подходами - 1-2 минуты.
5. Жим гантелей на бицепс
Работают бицепсы
Встаньте прямо, возьмите гантели (вес двух гантелей - 6-8 кг), ладони направьте вверх. Согните руки в локтях, притянув кулаки к плечам. Затем снова выпрямите руки вниз. Сделайте 5 подходов по 15 повторений. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.
Негізгі бет Фитнес-марафон Тренировка 3
Пікірлер