6 упражнений с фитболом, медболом и гирей
Достичь сразу трех целей - сжечь жир, повысить выносливость и ускорить обмен веществ - возможно при помощи всего одного комплекса упражнений! Испытайте себя, выполнив 6 упражнений на все тело от Юрия ШКОДЫ, мастер-тренера тренажерного зала фитнес-клуба СССР «МОЖАЙКА», призера соревнований по бодибилдингу и фитнесу. Вам понадобятся фитбол, медбол и гиря. Вес снарядов подбирайте так, чтобы вам не было легко во время работы и в то же время чтобы сделать нужное число повторений в каждом подходе. Для отменного результата тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Let’s Go!
1. Выпады назад и вперед с фитболом
Работают мышцы бедер, ягодиц, кора, рук.
Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч. Возьмите фитбол, удерживая его перед собой на вытянутых руках. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад (угол в коленях 90 градусов), скручивая корпус влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на левую ногу, скручивая корпус вправо. Сделайте 10 повторений. Затем выполните еще столько же повторений, опускаясь в выпад вперед и чередуя ноги и стороны. Сделайте 3 подхода; отдых между подходами - 90 секунд.
2. Выпады назад и вперед с медболом
Работают мышцы бедер, ягодиц, кора, рук.
Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч. Возьмите мяч, удерживая его перед собой на вытянутых руках. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад (угол в коленях 90 градусов), скручивая корпус влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на левую ногу, скручивая корпус вправо. Сделайте 10 повторений. Затем выполните еще столько же повторений, опускаясь в выпад вперед и чередуя ноги и стороны. Сделайте 3 подхода; отдых между подходами - 90 секунд.
3. Наклоны вперед и подъемы медбола вверх над головой
Работают мышцы бедер, ягодиц, кора, спины, рук.
Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч. Возьмите медбол (руки опущены). Отводя таз назад, наклонитесь вниз, коснитесь снарядом пола. Затем выпрямитесь и поднимите медбол над головой на вытянутых руках. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 повторений; отдых между подходами - 90 секунд.
4. Махи гирей
Работают мышцы ягодиц, кора, рук
.
Встаньте прямо, ноги - шире плеч, мыски - врозь. Возьмите гирю. Опуститесь в присед, заводя снаряд между ног, а затем с толчком выпрямитесь, выводя гирю перед собой на прямых руках. В верхней точке максимально напрягайте ягодицы. Выполните 3 подхода по 20 повторений; отдых между подходами - 90 секунд.
5. Глубокие приседания с фитболом
Работают мышцы ягодиц, бедер, кора, рук.
Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч. Возьмите фитбол (руки опущены). Сделайте шаг в сторону и опуститесь в глубокий присед (мыски - врозь, спина ровная, взгляд перед собой), поднимая фитбол над головой на вытянутых руках. Вернитесь в исходное положение. Сделайте шаг в другую сторону и снова опуститесь в глубокий присед, поднимая снаряд над головой. Сделайте 3 подхода по 20 повторений; отдых между подходами - 90 секунд.
6. Выпады назад с подъемами фитбола над головой
Работают мышцы бедер, ягодиц, кора, спины, рук
.
Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч. Возьмите фитбол (руки опущены). Сделайте широкий шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад (угол в коленях 90 градусов), поднимая фитбол над головой на вытянутых руках. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на левую ногу. Сделайте 3 подхода по 20 повторений; отдых между подходами - 90 секунд.
Негізгі бет Спорт ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Пікірлер