Здравствуйте дорогие друзья, как и обещал видео домашних тренировок для тех у кого есть турник и брусья.
Тренировка поможет вам не потерять форму, стать сильнее и нарастить мышечную массу исходя из вашей физических данных.
1.Обязательно делаем хорошую Разминку и не забываем пить воду между подходами.
2.Подтягивания узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
3.Подтягивания средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
4.Подтягивания широким хватом к груди (парные круглые, верх широчайших, трапециевидные)
5.Подтягивания широкими хватом за голову (парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные)
6.Подтягивания узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
7.Подтягивания средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
8.Подтягивания нейтральным хватом (низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы)
9.Отжимания на брусьях упор на грудь (поднимаем таз, делаем не большой горб в спине смотрим вниз и локти в стороны)
10.Отжимания на брусьях упор на трицепс (держим туловище ровно, локти под себя)
11.Пресс
12.Гиперэктензия, очень полезное упражнение для поясницы.
Делаем каждое упражнение на турнике исходя от вашего уровня ⬇️
1 уровень - 5 + повторений 1 подход
2 уровень - 5 + повторений 2 подхода
3 уровень - 10 повторений 2 подхода
4 уровень - 5-10 повторений с грузом 1 подход и.т.д
Отдых между подходами исходя из ваших целей⬇️
На мышечную массу 2-3 минуты отдыха с отягощением 2 подход до отказа.
Выносливость 30 секунд.
Силовые 45с - 1.30 мин.
Жиросжигание 15с - 30с. Брусья ⬇️
На максимум два подхода упор на грудь и два подхода упор на трицепс
Пресс ⬇️
3-4 подхода 10-15 раз
Гиперэкстензия ⬇️
3-4 подхода 15-20 раз
Как то так, если что то не понятно задавайте свои вопросы в комментариях, либо в Direct всем отвечу, а так же пишите ваш уровень и до какого вы дошли 💪
#подтягивания #отжимания #спорт #тренировкидома #мышцы #тренировка #турник #брусья
Негізгі бет Спорт Как тренироваться дома на турнике и брусьях?
Пікірлер: 3