#늘솜필라테스 #목감필라테스 #리포머필라테스 #pilates #리포머시퀀스 #reformer #리포머미니볼#미니볼시퀀스
안녕하세요 늘솜필라테스 수아쌤입니다 !🐶
오늘은 스프링 약하게 걸어두고 이어하는 시퀀스 준비했어요
스프링은 노랑1 💛OR 파랑1💙 걸어주세요
미니볼은 바람을 많이 빼서 준비해주세요.
미니볼을 엉덩이 밑, 견갑골 밑에 대고 또 손으로 잡거나 무릎사이에 끼워넣으며 동작을 더 풍부하게 만들어줄 수 있어요.
리포머 X 미니볼
1.half roll back
:내쉬는 호흡에 허벅지에서 골반이 멀어지며 c커브를 만들어주세요
:발이 바닥에서 떨어지지 않을 만큼 움직입니다.
:손끝이 캐리지끝을 가볍게 집어내며 등이 넓어지며 동작해주세요
2.leg press + half roll back
:발의 앞볼로 밟아서 준비합니다.
:복부의 힘 유지해두고 다리를 길게 뻗어봅니다.
3.twist oblique + leg press
:다리를 뻗어냄과 동시에 한팔을 옆으로 보내며 시선도 자연스럽게 따라갑니다.
4.heels up & down
:복부의 힘 유지해두고 뒤꿈치를 들었다가 내려주세요
:5개의 중족골에 체중을 고루 분배하며 진행합니다.
5.arm press + curl up
:내쉬는 호흡에 복근을 사용하여 손바닥이 매트에 가까워지도록 당겨 내려주세요
6.single leg stretch
:복부의 힘 유지해두고 내쉬는 호흡에 한다리씩 사선으로 길게 뻗어주세요
7.side arm press + one leg stretch
:한다리씩 뻗어내며 구부리진 다리 밑으로 공을 교차해줍니다.
8.hip adduction
:스트랩을 무릎위에 걸어주어 다리무게를 덜어줍니다.
:마시며 천천히 무릎을 열었다가 내쉬며 천천히 닫아주세요
:공이 골반의 후방경사를 돕고 있어요
:무릎과 발목의 관절을 고정해서 고관절의 회전이 일어나지 않도록 해주세요
:양다리 동시에 진행해봅니다.
9. toe tap
:스트랩을 무릎위에 걸어주어 다리무게를 덜어줍니다.
:공이 골반의 후방경사를 돕고 있어요
:마시면서 발끝이 바닥을 찍으러 내려갔다가 내쉬며 제자리로 돌아옵니다.
:스트랩으로 인해 고관절 굽힙근이 덜 활성화됩니다.
복부힘에 집중해서 동작해주세요!
:양다리 동시에 진행해 봅니다.
10.leg raise
:공이 골반의 후방경사를 돕고 있어요
:스트랩으로 인하며 다리 무게가 덜어졌기때문에
매트운동에서 못하셨던분들도 복부에 집중해서 운동해볼 수 있어요
11.addcutor + toe tap
:무릎사이에 공을 끼워 내전근을 더 활성화해봅니다.
:중립척주를 유지하며 동작해주세요
12.hip internal rotation
:무릎은 두고 뒤꿈치가 몸에서 멀어지며 고관절의 내회전을 해 봅니다.
:양쪽이 같은각도로 움직여지는지 체크해주세요
13.adduction + leg raise
:무릎사이에 공을 끼워 내전근을 더 활성화해봅니다.
:중립척주를 유지하며 동작해주세요
14.hug a tree
:팔꿈치를 살짝 구부려서 동작합니다.
:동작하며 팔 높이가 변하지 않도록 수평을 유지해주세요
15.salute
:몸을 앞쪽으로 기울여주세요
:동작하며 흉곽이 들리지 않도록 복부에 힘을 주고 진행합니다.
16.quadruped + arm lift
:무릎과 정강이 발등으로 바닥을 깊게 눌러주는힘이 엉덩이로 가도록 인지해봅니다.
:손을 위가아닌 옆으로 길게 뻗어주세요
:뻗은 손 쪽으로 무게중심을 약간 이동해주세요
:복부에 힘이 들어온다면 동작이 잘 완성된거예요 !
17.quadruped + shoulder press
:어깨옆에 팔꿈치 , 팔꿈치 위에 손목을 위치시켜서 준비합니다.
:내쉬는 호흡에 팔을 머리방향으로 뻗어 주세요
:귀랑 어깨 가까워지지 않도록 주의해주세요
18.shoulder external rotation
:납작한 공을 옆구리와 팔꿈치 사이에 넣어줍니다.
:내쉬는 호흡에 엄지방향으로 어깨를 외회전해주세요
:동작하며 어깨가 아래로 내려앉거나 솟지않도록 주의합니다.
19.chest extension
:어꺠관절의 소켓에서 상완골두를 뒤로 당겨준다고 생각하며 동작해주세요
:팔을 움직이는 동안 척추를 늘려주는것에 집중해주세요
:공은 무릎사이에 넣어서 내전근을 활성화해줍니다.
20.chest extension - elbow flexion
:손바닥이 나를 바라본상태에서 시작하며
내쉬는 호흡에 가슴을 열어주며 손바닥을 반대쪽 바라보게 회전시켜주세요
:흉곽이 열리지않도록 코어에 힘을 단단히 주고 진행해주세요
:공은 무릎사이에 넣어서 내전근을 활성화해줍니다.
21. Y -raise
:귀랑 어깨 멀어지게 유지해주세요
:팔을 멀리로 밀어내듯 뻗어주며 하부승모근에 자극을 느껴주세요
:공은 무릎사이에 넣어서 내전근을 활성화해줍니다.
Негізгі бет 룰루레몬 추천템 🍋
Пікірлер: 3