Comment bien gainer et contracter les abdominaux d'une façon efficace ? Faut-il absorber le nombril et/ou basculer le bassin en rétroversion ?
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Dans cette vidéo nous allons voir comment bien contracter les #abdominaux pour un gainage efficace. Nous allons parler des exercices #hypopressifs avec ou sans rentrer le ventre ou absorber le nombril. Et aussi de la nécessité ou pas de basculer le bassin en rétroversion lors des exercices de gainage.
L'absorption du nombril et le fait de rentrer le ventre activent bien le muscle transverse mais en contrepartie diminuent l'activité des obliques, principaux stabilisateurs de la colonne vertébrale (rachis). D'où l'infériorité de cette technique comparée à un #gainage classique (bien fait) où l'ensemble de la ceinture abdominale ou sangle abdominale est recrutée.
La #rétroversion du bassin lors des exercices de gainage active plus le droit de l'abdomen mais aussi les muscles profonds (transverse, obliques externes et obliques internes). D'où la supériorité de cette technique comparée à du gainage où le bassin reste dans sa position neutre.
Tous les exercices que je montre dans ces vidéos sur l'entraînement fonctionnel des abdominaux sont des exercices hypopressifs. Pour un gainage efficace et pour un meilleur transfert vers les activités sportives je recommande de ne pas absorber le nombril et de basculer le bassin en légère rétroversion pour optimiser le recrutement et l'activation de l'ensemble des muscles de la sangle abdominale.
Références :
An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise : www.ncbi.nlm.n...
Analysis of muscle activity during active pelvic tilting in sagittal plane : www.ncbi.nlm.n...
Surface Electromyographic Activity of the Abdominal Muscles During Pelvic-Tilt and Abdominal-Hollowing Exercises : www.ncbi.nlm.n...
Richardson CA, Snijders CJ, Hides JA, Damen L, Pas MS, Storm J. The relation between the transversus abdominis muscles, sacroiliac joint mechanics, and low back pain. Spine (Phila Pa 1976). 2002;27(4):399-405.
Grenier SG, McGill SM. Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Arch Phys Med Rehabi. 2007;88:54-62.
Stanton T, Kawchuk G. The effect of abdominal stabilization contractions on posteroanterior spinal stiffness. Spine (Phila Pa 1976). 2008;33(6):694-701. doi: 10.1097/BRS.0b013e318166e034.
Vera-Garcia FJ, Elvira JL, Brown SH, McGill SM. Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations. J Electromyogr Kinesiol. 2007;17(5):556-567. doi: 10.1016/j.jelekin.2006.07.004.
Stuart McGill, “Enhancing Lumbar Spine Stability,” Ultimate Back Fitness and Performance, ed. Stuart McGill, 109-122 Canada: Wabuno Publishers, Backfitpro Inc, 2004.
Негізгі бет Pendant le GAINAGE faut-il rentrer le nombril ? Ou basculer le bassin en rétroversion ? ABDOMINAUX
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