Ejercicios preparatorios articulación de la cadera, articulación coxofemoral.
Preparación al movimiento para la articulación coxofemoral, articulación de la cadera.
Es muy importante tener preparada esta articulación previa al movimiento, articulación muy estable y fuerte. Es de tipo sinovial, es decir, dentro del rodete del acetábulo hay una bolsa de líquido sinovial y un fibrocartílago que hacen las funciones de articular, amortiguar y lubricar la superficie de contacto. También de tipo enartrosis, una superficie convexa y otra cóncava, esto hace que tenga mucha movilidad a la vez que sea fuerte. Principal articulación para la marcha junto con rodilla y tobillo, y realiza movimientos muy complejos siempre con estabilidad.
Ejercicios preparatorios al movimiento:
1. Desde la posición del caballero vamos a abrir 45º y vamos a mover nuestra rodilla, va a ir hacia adelante y hacia atrás en la dirección de nuestro pie, es muy importante que el talón no se despegue del suelo en ningún tramo del recorrido. La espalda tiene que quedar completamente recta teniendo activado nuestro recto del abdomen. En todo momento nuestra dirección de nuestro tronco es hacia delante, no girados esos 45º de nuestra cadera, para que tengamos un combinación de flexión y rotación.
2. Aperturas de caderas, abrimos rodillas todo lo que podamos y pies misma apertura que nuestras rodillas, apoyamos manos, y controlando bien nuestra curvatura lumbar llevamos la cadera atrás todo lo que podamos y volvemos aproximadamente a 90º, ejercicio de gran movilidad.
3. Posición 1 + 1, sentados en el suelo tenemos que formar un numero uno con la pierna de adelante y con la de atrás manteniendo la espalda recta, subimos rodilla delantera sin despegar el pie e igual con la pierna contraria.
4. Ejercicio de rotación interna y externa sentados sobre un cajón, buscamos 90º de cadera y de rodilla llevando la pierna hacia adentro para rotar hacia afuera y pierna hacia afuera para rotar nuestro fémur hacia adentro. Podemos hacerlo también tumbados en el suelo, siempre las dos piernas.
5. Flexión de cadera - peso muerto utilizando una pica, nos colocamos en posición de anchura de cadera, pica en la espalda para que nos sirva de guía apoyando la cabeza, glúteos y la superficie de la espalda neutra, brazos relajados para que el trabajo lo haga nuestros flexores de cadera. Utilizamos una pica, son ejercicios preparatorios, no de fuerza, nos preparan al movimiento, utilizamos pesos livianos en este caso una pica que no pesa nada y no utilizamos barra o gomas elásticas de mucha resistencia, si utilizamos una goma que no sea de mucha resistencia.
6. Último ejercicio, Wall Squat consiste en pegarnos lo máximo posible contra la pared y realizar una sentadilla, lo hacemos contra la pared porque esto nos obliga a activar los extensores de la espalda y poder llegar a esos ángulos de flexión de cadera parecidos al ángulo formado por nuestra tibia. En wall squat la distancia entre la pared y nuestros pies debe de ser mínima. Haremos la sentadilla en 90º y cuando ganemos movilidad con el tiempo podremos hacer este ejercicio más profundo.
Gracias.
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