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Segunda rutina en anillas, en esta oportunidad un poco más intensa que la primera que he subido, donde aquí ya incluyo fondos y dominadas supinas.
Esta rutina en anillas, así como las otras, son extraídas de #CALISTENILLAS. Descubre la Academia en www.calistenillas.net/
Como siempre, una buena entrada en calor, en especial si queremos entrenar con anillas, y luego los ejercicios de la rutina, los cuales deberán hacer todas las series estipuladas de un ejercicio antes de continuar con el próximo.
CALENTAMIENTO
00:05 Rotaciones frontales hacia atrás
00:29 Rotaciones frontales hacia adelante
00:51 Rotaciones laterales hacia atrás
01:06 Rotaciones laterales hacia atrás (ángulo trasero)
01:26 Tirones laterales traseros
01:43 Rotaciones laterales hacia atrás (con mano por detrás)
02:01 Giros de Codo (por detrás)
02:27 Rotación Interna de Hombro
02:45 Rotación Externa de Hombro
03:01 Remos
03:31 Pullovers
03:58 Aperturas de Espalda (con codos no bloqueados)
04:26 Facepulls
04:57 Aperturas de Espalda (con codos bloqueados, ángulo trasero)
05:29 Aperturas de Espalda (con codos bloqueados, ángulo frontal)
05:45 Press Maltese (Potracción Escapular + Bloqueo de Codos)
06:11 Dislocaciones de Hombros
COMIENZO DE LA RUTINA
06:47
RUTINA
EJERCICIO SERIES REPES DESCANSO TEMPO
1. Fondos | 2 a 3 series | 2 a 5 repes | 3 minutos | 20X1
2. Dominadas Supinas | 2 a 3 series | 2 a 5 repes | 3 minutos | 20X1
3. Soporte | 3 a 5 series | 20" a 30" | 2 minutos | ----
4. Facepull | 3 series | 5 a 8 repes | 2 minutos | 30X0
5. Fondos de Tríceps | 3 series | 5 a 10 repes | 2 minutos | 30X0
TEMPO
El tempo (no tiempo) hace referencia a la velocidad en que se ejecuta un ejercicio. Utilizar tempos rápidos o directamente no utilizar el tempo, es un error muy común tanto en principiantes como avanzados. Es una herramienta muy útil pero desconocida para muchas personas.
Desafortunadamente, el atleta promedio prioriza la cantidad de repes por encima de la calidad. Debería existir un equilibrio entre mantener una buena técnica con un determinado tempo mientras se apunta a una sobrecarga progresiva.
Debajo te indicaré un ejemplo de un tempo y cómo interpretarlo:
30X0
o El primer número representa la fase excéntrica (coloquialmente conocida como “la negativa”) del ejercicio.
o El segundo número representa la pausa isométrica luego de la fase excéntrica, donde el músculo está en su máximo estiramiento.
o El tercer número representa la fase concéntrica.
o El cuarto número representa la pausa isométrica luego de la fase concéntrica, donde el músculo está en un estado de acortamiento.
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