Основные тезисы и факты из разговора: 1. Цель накачаться - увеличить функциональную мышечную массу через силовой тренинг. Это улучшает здоровье, иммунитет, снижает риски болезней. 2. Принципы силовой тренировки: - Положительный синтез белка в мышцах - основа роста мышечной массы. Синтез должен превышать распад. - Стимулы синтеза белка: гены, питание (особенно белок), экзогенные гормоны, тренировки. 3. Тренировочные стимулы: механическое напряжение (основной), метаболический стресс, микротравмы. Оптимальная тренировка должна сочетать все три. 4. Оптимизация тренировок - баланс импакта (результата), усилий и возможности следовать программе длительно и постоянно. 5. Факторы тренировки: частота занятий, объем нагрузки (количество сетов), интенсивность (близость к отказу), амплитуда движений. 6. Важно наращивать объем постепенно, в пределах 10-20 рабочих сетов на мышечную группу в неделю. Интенсивность измеряется в RPE - оптимально RPE 6-8 (2-4 повтора в запасе). 7. Акцент на эксцентрической (негативной) фазе движения по 2-3 секунды для максимизации механического стимула. 8. Отдых между подходами 2-3 минуты. Разминка важна для подготовки мышц и профилактики травм. 9. Прогрессивная перегрузка (постепенное увеличение нагрузки) необходима для долгосрочного прогресса. 10. Силовые тренировки на кето-диете возможны, но рост мышц может быть хуже из-за дефицита гликогена. Рекомендуются углеводные загрузки. 11. Для получения информации полезны статьи ресерчеров вроде Эрика Хэлмса, Брайна Скофилда и систематические обзоры исследований. Основываясь на достоверных научных данных, не упомянутых напрямую в разговоре, программу тренировок можно дополнить и оптимизировать следующим образом: 1. Включить в разминку не только кардио, но и динамические растяжки для улучшения гибкости и подвижности суставов. Это снизит риск травм и улучшит технику выполнения упражнений. 2. Добавить базовые упражнения на кор (планка, скручивания, подъемы ног) 2-3 раза в неделю. Сильный кор важен для стабилизации позвоночника, профилактики болей в спине и повышения эффективности в основных упражнениях. 3. Чередовать упражнения на antagonist мышечные группы (например, жим лежа и тягу). Это позволит одной группе отдыхать пока работает другая, улучшит восстановление и повысит эффективность тренировки. 4. Включить в программу упражнения на заднюю цепь (наклоны, гиперэкстензии, тяги в наклоне). Эти мышцы часто недорабатываются, что ведет к мышечным дисбалансам и повышает риск травм. 5. Последний подход в упражнении можно делать с дропсетом (снижением веса на 20-25% после отказа и продолжением в отказ). Это увеличит общий объем и даст дополнительный стимул роста мышц. 6. Один раз в 1-2 месяца делать неделю повышенного объема за счет увеличения количества сетов на 20-30%. Это послужит дополнительным стимулом роста и разнообразит программу. 7. Рассмотреть возможность периодического включения других сплитов (например, пуш/пул/ноги) для большего акцента на отдельные мышечные группы и профилактики адаптации к одной схеме. 8. В питании сделать акцент на цельные, натуральные продукты богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Это обеспечит организм всеми необходимыми нутриентами и улучшит общее здоровье. 9. Включить в рацион больше источников полезных жиров (жирная рыба, авокадо, оливковое масло, орехи). Они важны для гормонального здоровья и усвоения жирорастворимых витаминов. 10. Рассмотреть прием 3-5 г креатина моногидрата в день. Это безопасная и эффективная добавка для увеличения силы, мышечной массы и восстановления. Эти дополнения основаны на научных принципах физиологии спорта и питания и могут оптимизировать программу для большинства людей. Однако всегда нужно помнить об индивидуальных особенностях и адаптировать рекомендации под себя. Регулярный мониторинг прогресса и самочувствия поможет найти оптимальный подход.
@CantPickTheNameIwant
7 ай бұрын
Одобряю, полезный стрим с качественным объяснением запутанных моментов.
@duming3076
6 ай бұрын
Адам, алгоритм оптимизации Адама - это расширение стохастического градиентного спуска, которое в последнее время получило широкое распространение в приложениях глубокого обучения в компьютерном зрении и обработке естественного языка.
@user-mn1nh6fc4m
7 ай бұрын
Зачем накрасил губы?
@SENATOROV
7 ай бұрын
Привет Валера) добавь теги: Принципы силового тренинга,Синтез белка и калории,Механизмы гипертрофии мышечных волокон,Оптимизация тренировочного процесса,Когнитивные искажения и их влияние на тренировочный процесс,Интенсивность и рекрутирование мышечных волокон,Метаболический стресс и частота тренировок,Выбор частоты тренировок,Порядок выполнения упражнений,Кето и силовые тренировки,Генетические допинги и их влияние на тренировки,Тренировка и преодоление себя,Кето-диета и рост мышц
@SENATOROV
7 ай бұрын
Спасибо за то что делишься полезной информацией, а так же мотивируешь!👍
@ValeriiBabushkin
7 ай бұрын
@@SENATOROV так теги же есть
@somefear8018
7 ай бұрын
так я все понял это кончено все очень круто ребят но куда написать Адаму для составления программы тренировок?
@domeno8525
7 ай бұрын
Ну, чё, пацаны, качаемся.
@Alex_the_Great_86
3 ай бұрын
я так и не понял, как можно весь объем запихнуть в одну недельную тренировку: по сути тот объем и отказ, который ты получишь за одну макс. тренировку в неделю не будет равен твоему объему и отказу, если тренируешься с более высокой частотой: ведь мышцы успевают отдохнуть, расслабиться и выдать большую интенсивность и объем при увеличении частоты до определенного оптимума тренировок в неделю. А за один раз есть риск просто схватить травму или утонуть в молочной кислоте. Тем более он сам сказал: тренить можно через каждые 48 часов. Кароч, как-то все противоречиво подано. С отказом то же не очень понятно: на бицепс, например, я делаю подход до отказа 40кг, потом сразу же лесенкой снижаю вес до 30 и без передышки делаю до отказа, потом до 20, 10 и 5. В итоге работает сразу и натяг и метаболит и в итоге мы получаем не один отказ на весе 40, а сразу 5 отказов на разных весах. Т.е. по этой логике у тебя волокна после первого отказа еще готовы сокращаться на меньших весах, несмотря на первый отказ на макс весе.
@wadyn95
7 ай бұрын
Адам, а это случайно не ты в ветке научного бодибилдинга на доче сидел активно в ~2013?
Пікірлер: 12