Пытаться увеличить размер груди упражнениями - плохая идея: женская грудь - это не только грудные мышцы, но и жировая ткань, покрывающая молочные железы, - а вот улучшить ее форму, сделав более подтянутой, можно (и нужно).
Попробуйте эту тренировку от спортивной Алены ДОМАНСКОЙ, персонального тренера и амбассадора Puma в России, чтобы добавить груди упругости, а мышцам рук - тонуса.
В комплексе всего 4 упражнения, к которым, по желанию, можно добавить обратные отжимания от скамьи (3 подхода по 15 повторений) и 30 минут кардио.
Для выполнения вам нужны несколько тренажеров - блочный, «пэк-дэк» и кроссовер, а также бодибар. Посещайте тренажерный зал 2-3 раза в неделю. Let’s Go!
1. Жим от груди в блочном тренажере
Работают мышцы груди и плеч
Сядьте в блочный тренажер, выставите вес (в зависимости от уровня подготовки), прижмите спину к спинке тренажера. Возьмитесь за рукояти, разведя локти в стороны. На выдохе выжмите вес от груди, на вдохе верните руки в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами - 1-2 минуты.
2. Сведение рук в тренажере «Пэк-дэк»
Работают мышцы груди и плеч
Сядьте в тренажер «Пэк-дэк», выставите вес (в зависимости от уровня подготовки), прижмите спину к спинке тренажера. Разведите руки в стороны максимально широко и возьмитесь за рукояти. На выдохе сведите руки перед собой (ладони - на уровне шеи), на вдохе верните их в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Сделайте 4 подхода, отдыхая между ними по 1-2 минуты.
3. Подъемы бодибара на бицепс у стены
Работают бицепсы
Встаньте спиной к стене, прижав к ней локти и плечи. Возьмите бодибар (ладони - на ширине плеч, направлены в потолок). На выдохе согните руки в локтях, притянув бодибар к груди, на вдохе опустите его в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами - 1-2 минуты.
4. Разгибания в кроссовере
Работают трицепсы, мышцы груди и плечевого пояса
Встаньте лицом к рукояти кроссовера, выставите вес (в зависимости от уровня подготовки). Слегка наклонитесь вперед и возьмитесь левой рукой за рукоять (ладонь - на уровне груди), а правой - за неподвижную часть тренажера (для сохранения равновесия). На выдохе разогните левую руку, опустив ее вдоль бедра (следите, чтобы во время всего движения левое плечо было прижато к корпусу), на вдохе верните в исходное положение. Выполните 15 повторений, затем смените руку и сделайте еще столько же. Всего 4 подхода. Отдых между подходами - 1-2 минуты.
Ссылка на аккаунт тренера:
instagram.com/domanskaya_...
Негізгі бет Спорт Упражнения для груди и тонуса рук в тренажерах
Пікірлер