Огненная тренировка для красивых ягодиц
Сочные, подтянутые, упругие - все это про идеальные ягодицы. Но в реальности бывает не так: согласно опросам, проведенным в Великобритании, больше 90% женщин недовольны своим видом сзади, а 78% отмечают, что у них целлюлит. Не хотите подкреплять подобную статистику - укрепляйте свои ягодицы, не дожи-даясь понедельника.
Бомбическая тренировка от обворожительной Алены ПЛАТОН, атлетки IFBB, ви-це-чемпионки Московской области в категории «фитнес-бикини», заставит ваши ягодицы гореть! В комплексе 6 упражнений с акцентом на проработку ягодичных мышц. Для выполнения вам понадобятся только коврик и фитнес-резинка. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю в зале или дома. Начните прямо сейчас, не откладывайте!
1. «Три точки» с фитнес-резинкой
Работают мышцы ягодиц и бедер
Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч. Наденьте фитнес-резинку чуть выше коленей. Руки держите перед собой. Слегка отведите таз назад, усилив прогиб в пояснице. Опуститесь в неглубокий присед и, оставаясь в нем, делайте шаги од-ной ногой - вперед, в сторону, назад (при каждом пружинящем шаге чувствуйте натяжение резинки). Повторите упражнение 15 раз (3 шага - это 1 повтор), затем смените ногу и сделайте еще столько же. Сделайте 4 подхода, отдыхая между ни-ми 1-2 минуты.
2. Присед с разведением + подъемы на мыски
Работают мышцы ягодиц и икроножные мышцы
Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч. Наденьте фитнес-резинку чуть выше коленей. Руки держите перед собой. Слегка отведите таз назад, усилив прогиб в пояснице. Опуститесь в неглубокий присед и, оставаясь в нем, разведите ноги в стороны. Затем верните ноги в исходное положение, встаньте, опустив руки вдоль тела, и поднимитесь на мыски. Повторите упражнение 15 раз. Сделайте 4 подхода. Отдых между подходами - 1-2 минуты.
3. Разведение ног лежа
Работают мышцы ягодиц и внешней поверхности бедер
Лягте на спину на коврик. Наденьте фитнес-резинку чуть выше коленей (или ближе к стопам, если резинка не очень тугая) и вытяните ноги вверх, руки - за голо-вой. Разведите прямые ноги в стороны, почувствуйте натяжение резинки и за-держитесь на 1 секунду. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Всего 4 подхода. Отдых между подходами - 1-2 минуты.
4. Мертвая тяга с фитнес-резинкой
Работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедер
Встаньте прямо, ноги - вместе. Одной ногой встаньте на край фитнес-резинка, а за другой ее край возьмитесь руками (руки вытянуты вниз). Вторую ногу слегка согните в колене. Спину сохраняйте прямой, втяните живот. Отводя таз назад, наклонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 наклонов. Смените ногу и сделайте еще 15 наклонов. Сделайте 4 подхода, отдыхая между ними 1-2 минуты.
5. Шаги в стороны с фитнес-резинкой
Работают мышцы ягодиц и бедер
Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч. Наденьте фитнес-резинку на щиколотки. Руки держите перед собой. Слегка отведите таз назад, усилив прогиб в пояснице. Опуститесь в присед и, оставаясь в нем, делайте пружинящие приставные шаги то в одну, то в другую сторону, чередуя ноги. Сделайте 15 повторений. Всего 4 под-хода. Отдых между подходами - 1-2 минуты.
6. Скручивания корпуса + статика
Работают мышцы пресса
Лягте на спину на коврик. Вытяните сомкнутые ноги, руки - вдоль корпуса. Скручивая корпус, одновременно притяните друг к другу левое колено и правый локоть. Вернитесь в исходное положение, а затем, снова скручиваясь, соедините левую прямую ногу с правой выпрямленной рукой. Вернитесь в исходное поло-жение. Это одно повторение. Повторите 15 раз, затем смените сторону и сделай-те еще столько же. После этого вернитесь в исходное положение, поднимите прямые сомкнутые ноги и удерживайте их под углом 45 градусов к полу в течение 20 секунд (руки - вдоль корпуса). Сделайте 4 подхода, отдыхая между ними 1-2 минуты.
Инстаграм Алены Платон / alenaplatoon
Негізгі бет video_Platon
Пікірлер