#ฝึกวิ่ง #โปรแกรมวิ่ง #5km
เนื้อหาในคลิปแนะนำให้ผู้ที่จะเอาโปรแกรมนี้ไปฝึก แนะนำว่าผู้ฝึกควรวิ่งให้ได้ 20-22 นาที มาก่อนจะดีมากครับ ในคลิปเป็นแค่โปรแกรมส่วนนึงเท่านั้นที่นำมาใช้ฝึก ซึ่งก็ได้ผลเหมือนกัน เพราะเคยฝึกมาแล้ว โปรแกรมนี้อาจไม่ได้เหมาะกับใครหลายๆคนดังนั้น ผู้ฝึกโปรดฟังคำแนะนำจากในคลิป และ คำแนะนำของช่องด้วยนะครับ
โปรแกรมจะมีวันเบา วันหนัก วันสร้างความอดทน วันที่ต้องสร้างความแข็งแรง โดยจะวางโปรแกรมดังต่อไปนี้
จ. Easy Zone หัวใจ 1-2 วิ่งสบายๆ
อ.Interval ให้ได้ระยะรวม 4,000m อย่างน้อย 3,000m+ ฟังวิธีการวิ่งในคลิป
พ. Easy สบายๆ
พฤ.Tempo 3,200m-4,000m
ศ.เวทสร้างกล้ามเนื้อ
ส.พัก กิน นอน ฟื้นร่างกาย
อา.Long Run (ฟังในคลิป) หรือ จะวิ่งเป็น Tempo Pace ที่ลดลงมาอีกหน่อยเหลือ 4:50 ซัก 5-7-10km ก็ได้
Interval จะวิ่งที่ Pace 3:45 เป็นหลัก ถ้าคุ้นชิ้นแล้วใน 3-4 สัปดาห์ก็เปลี่ยนมาวิ่ง 3:40 ไปเลย หรือ หากชอบความทนทาน ก็เปลี่ยนจาก 400m เป็น 600m-800m ก็ยิ่งดี
Tempo จะยืนพื้นที่ Pace ราวๆ 4:40 ก่อนในช่วงแรก อาจต้องรักษาระยะที่ 4-5km ในเพซนี้ หากสบายหัวใจไม่หนัก ไม่เค้นมาก ก็ค่อยปรับ Pace ลงมาหา 4:35-4:15 โดยใน 1-2 เดือนคาดว่า จะวิ่ง 4:05-4:15 ได้ง่ายขึ้นแน่นอนในระยะ 5km นี้ ดังนั้น Pace ที่จะกด Tempo ที่ไม่ได้พูดในคลิปต่ำสุดคือ 4:00 จนกดลงไปหา 3:55 ก็ถือว่า ผ่านกฎ 20 นาทีแล้ว เพราะคุณจะไปเกาะที่กำแพง 19 นาทีปลายๆ ถึงกลางๆแน่นอนครับ
Long Run ออกยาว วิ่งเพซ 5 ต้นๆไปเลย ฝึกการคุมหัวใจ และ การออกแรงในระยะเวลาที่นานๆ โดย LongRun เอาจริงๆก็แนะนำว่าวิ่ง 40 นาที ถึง 1 ชั่วโมงก็ได้นะ คุมหัวใจให้ได้โซน 3 ถึง 4 ต้นๆก็เพียงพอ
สุดท้าย เวท กล้ามเนื้อ ฟังจากในคลิปนะครับ
หมายเหตุ* โปรแกรมนี้ผมเคยฝึกมาแล้วซึ่งก็ได้ผลดี ใช้เวลานาน ไม่ได้รวบรัดมาก เหมาะกับคนมีเวลาและไม่เร่งรีบ เพราะคุณต้องซ้ำมันอยู่บ่อยๆ สุดท้ายแล้ว อย่าบาดเจ็บเป็นพอ ฟังคำเตือนในคลิปดีๆนะครับ ขอให้สนุก ขอให้ประสบผลสำเร็จ 5km ต่ำกว่า 20 นาที ทำลายกำแพง
โปรแกรมนี้จะฝึกต่ำๆก็ 2-4 เดือนอยู่ที่การพัฒนาการของผู้ฝึก การเตรียมตัว วินัย และการรักษาตัวระหว่างฝึก ดังนั้น Pace ที่ใช้วิ่ง 19 นาที จะเป็น Pace 3.55 อยู่แล้ว และ ต่ำว่านั้นต้องเป็น 3:47 ถึงจะวิ่ง 18 นาที ปลายๆได้ การวิ่งแนวนี้ เป็นการฝึกความเคยชิน และ เพิ่มความอดทน แถมเสริมสร้างความแข็งแกร่งไปในตัวด้วย เพิ่มเติมฟังในคลิป ส่วนใครบาดเจ็บจากการฝึก ไปฟังคลิป Podcast การรักษาตัวนะครับ ใน Playlist ทำไว้ให้แล้ว
โปรแกรมฝึกยังคงมีอีกเยอะ อีกหลายรูปแบบ ตามที่ผมพูดในคลิป ดังนั้นถ้าชอบก็ขอดูจากยอดไลค์ ยอดแชร์ ยอดคอมเมนท์นะครับ ถ้ามันเวิร์ค รอบหน้าเผื่อเอาโปรแกรมวิ่งแบบอื่นๆมาแนะนำอีกก็ได้ ^^
Негізгі бет วิธีฝึกวิ่ง FunRun 5km
Пікірлер: 48