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00:00 开场介绍
00:20 李玟轻生事件与抑郁症的普遍性
00:33 作者马特海格的个人经历与《活下去的理由》
01:07 抑郁症的隐蔽性与患者的心理体验
02:52 抑郁症的症状与身体感受
04:37 抑郁症与焦虑症的关联
06:45 抑郁症的成因与现代生活环境
09:20 应对抑郁症的策略与自我帮助方法
13:07 如何帮助抑郁症患者
17:05 抑郁症的积极作用与艺术创作
20:00 结语与书籍推荐
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【作者简介】
马特·海格(Matt Haig),英国作家。在24岁时患上抑郁症,后通过写作踏上自我救赎之路。
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【听书笔记】
一、认识抑郁症
1.隐形的疾病
抑郁症很难被察觉,很难被认识,原因就在于,它是一种“隐形”的疾病。很多抑郁症患者从外表上完全看不出有什么严重的问题,可能动作有一些迟钝,或者看起来有点无精打采,但在风平浪静的外表之下,是头脑中的惊涛骇浪。有的时候,就连患者本人都不知道自己生病了。而且,抑郁症患者通常不想告诉别人自己生病了,毕竟,不是所有人都愿意用一种积极的态度去接纳精神疾病的。
2.抑郁症的症状
马特在书中描述了他患抑郁症时出现过的各种症状,在身体上感觉四肢疼痛、精疲力尽、食欲下降、失眠,同时大脑里的活动异常活跃,会胡思乱想,感觉自己一无是处,想象自己成为其他人,有时候又会害怕自己发疯或者被送进精神病院。对身边的人特别敏感,想远离人群,但对至亲又存在分离焦虑,严重的时候还会颤抖、惊恐发作,等等。
抑郁症往往会伴随身体上的不适。很多人觉得心理健康和生理健康是两回事,这是一种误解。其实心理和身体是紧密相连的,许多源自头脑的问题,也会引起生理上的变化。比如,抑郁症患者会出现四肢疼痛,全身疲乏,胸部、咽喉和头背部的刺痛感。
更严重的是,抑郁症患者往往同时患有其他精神疾病,最常见的就是焦虑症。患者会突然开始紧张担心,坐立难安。明明知道这种焦虑是不合理,但就是控制不住。
3.抑郁症的影响因素
生理因素:在我们的大脑里,有一个调节情绪的奖赏回路,你可以把它想象成一个寻找快乐的系统。奖赏回路的核心是一种叫做多巴胺的神经递质,有人把它叫做“快乐因子”。抑郁症患者大脑的奖赏回路出现了异常,他们失去了追求快乐的动力,也失去了感知快乐的能力。
家庭因素:根据世界卫生组织的研究,几乎一半的心理障碍在14岁前,也就是从童年时期,就有端倪。如果父母一方被诊断出抑郁症,子女患抑郁症的概率约为40%。童年时期的马特成绩不好不坏,外表普通,是个很不合群的孩子。他很难释放真实的自我,很容易就会变成别人期望中的样子。那些长期被压抑的强烈情绪,很可能就是他后来患上抑郁症、焦虑症的原因。
社会因素:进化心理学家乔纳森·罗滕伯格说,抑郁症的发生,是因为“一个古老的情绪系统与一个非凡物种创造的高度新颖的运行环境碰撞了。”也就是说,抑郁症和无法适应现代环境有关。从经济角度来看,快乐对商业不利,如果人人都很快乐,满足于现状,没人会愿意花钱购买新的东西、新的服务,所以商家想尽办法贩卖焦虑。而且随着互联网、智能手机、社交软件的普及,现在每个人都可以轻松地获得信息、分享信息。信息过载已经在无形中影响到现代人的情绪,而我们的大脑还没有做好准备。
4.抑郁症的积极作用
虽然没有证据表明抑郁症会直接导致某个艺术作品的诞生,但很多艺术家的名作,确实和他们的精神疾病有关。比如名画《呐喊》的灵感,来自画家爱德华·蒙克的一次恐惧经历。作家卡夫卡的作品中呈现出的无力感,灵感来自一种让人感到幽闭恐惧的疾病。
对于普通人来说,也可以在日常生活中利用抑郁症积极的一面。比如,抑郁症让人对死亡有了更深的认知和恐惧,增加了痛苦的强度,然而,这种经历会让人更加珍惜生命,珍惜和家人在一起的宝贵时光,从这个角度来说,抑郁症也增加了幸福的强度。
二、应对抑郁症
1.发现警告信号
学会辨别大脑和身体发出的警告信号,常见的抑郁信号包括:疲惫、低自尊、动作迟缓说话缓慢、食欲下降或者食欲大增、烦躁易怒、频繁哭泣、无法体验任何快感、突然变得内向,等等。
2. 改变认知
第一步是正视抑郁症。患上心理疾病不是你的错,抑郁症不是一种软弱的表现,也不是性格缺陷,有很多人都在经受抑郁症带来的痛苦,你并不孤单。而且,你会感觉一切都在变糟,只是抑郁症的症状,并不是真实会发生的事情。
第二步是相信一切都可以改变。生命不是静止的,一个人头脑和性格都可以改变。如果你觉得情况很糟,甚至已经有了自杀的想法,那么情况不会更差了,只要做出一点改变,就是在往好的方向发展。
第三步是慢下来,接纳自己的想法。当你同时患上抑郁症和焦虑症的时候,你的头脑很难保持正常的运转速度,焦虑症会让你的头脑处于快进状态。怎么才能让它慢下来呢?瑜伽、冥想、呼吸练习,都有助于让头脑慢下来。最重要的是要接纳你的想法。要知道,任何人,哪怕是心理和生理都非常健康的人,也不可能一辈子只有快乐的想法。关键在于接纳你的想法,包括那些不好的、糟糕的想法,但不要成为想法本身。
3.改变行为
一个方法是让自己动起来,让你的身体和思想,至少有一个在路上。这个方法有助于弱化高强度的自我意识。自我意识,是指一个人对自己的各种身心状态的认识。有了健全的自我意识,我们才能正确地认识自己,理解自己和周围环境的关系。然而,自我意识如果太强,会产生负面的影响,导致抑郁症、焦虑症等精神疾病。这时候,就需要让自我意识变弱一些。旅行和阅读,都能让我们看到更广阔的世界,认识到人在这个世界上是多么地渺小,这种视角会带来一种自由感,弱化高强度的自我意识。
另一个方法是跑步或者其他有氧运动。跑步时出现的心跳加速、呼吸不匀、出汗等症状,也正是惊恐发作是会出现的生理症状。这些症状的出现有了正当原因,就不会令人担心了。马特并不擅长跑步,这对他来说是一件挺费劲的事,不过,正因为费劲,跑步给了他一个聚焦点,类似冥想产生的效果。如果跑步对你来说很轻松,你可以尝试其他不擅长的有氧运动,总之,需要费点劲的运动,才能成为一个聚焦点。另一方面,运动有利于身体健康,可以减轻抑郁症对身体已经造成的伤害。
4. 为患者提供支持
你要相信,你是被需要的、被感激的。你要理解,普通人看来非常简单的事,对抑郁症患者来说也许是不可能完成的挑战。当然,不管抑郁症患者和你的关系多么亲密,这都不是你的错。你要做的就是接纳现在的他,耐心聆听、鼓励交谈、主动体谅,如果可以的话,最好能帮助他解除一切工作上、生活上的压力。需要注意的是,面对抑郁症患者,不要轻易说“振作起来”或者“高兴起来”这样的话,也不要对患者的举动大惊小怪。
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