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✅限定レシピ動画付き✨
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☑️通常版
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1食500kcal以下、タンパク質40g以上、脂質8g以下!!簡単で本格的なのに、脂質を抑えて低脂質・低カロリー・高タンパクなバターチキンカレーができました!高カロリーなイメージの料理もポイントを抑えれば低カロリーに作ることができます!!ダイエットや減量の初期はもちろん、クリーンな増量・バルクアップにも最適なレシピになっております。
簡単なのでぜひ作ってみてください!!
※
下味の調味料分量が動画内テロップと異なっております。
概要欄に表記の分量が正しいものです。
申し訳ありませんでした。
ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて...すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。
かんたんなのでぜひ試してみてくださいね!
このチャンネルではダイエット・筋トレ・健康に役立つ食事を紹介しています!
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/ @muscle-lunch
【保存期間とあたため】
・冷凍
保存期間は2週間が目安です。
食べる時はレンジ600Wで6分~を目安にあたためてください。
・冷蔵
保存は2・3日が目安です。なるべく早めに食べましょう。
レンジ600Wで2〜3分目安にあたためてください。
【バターチキンカレーとターメリックツナライス弁当】
※カッテージチーズのせ
1人前
エネルギー 483kcal
P: 41.6
F:7.5
C:67.2
【バターチキンカレー】
1人前
エネルギー 212kcal
P:31.6
F:5.8
C:12.7g
材料
5人分
鶏むね肉2枚 600g
<下味>
ヨーグルト 200g
カレー粉 大さじ1 amzn.to/32GUAV9
塩 小さじ1/2 amzn.to/34LARnG
(動画内では小さじ1となっていますがこちらが正しいです)
コショウ 少々
バター 10g www.meg-snow.c...
(商品は8gのものを使っていますが便宜上10gで計算しています)
ニンニク 2片分 20g
ショウガ 2片分 20g
カレー粉大さじ1
トマト缶400g amzn.to/34vV4hx
(商品は380gのものですが便宜上400gで計算しています)
塩小さじ1 amzn.to/34LARnG
アーモンドミルク200ml amzn.to/3uK1mVP
ピーナッツバター 大さじ1 amzn.to/3JgXMpX
下準備
むね肉は余分な脂と皮をとり、そぎ切りにする
<下味>の材料と胸肉をボウルに入れて揉み込み、漬けておく(一晩つけておいてもOK)
ニンニク ・ショウガをみじん切りにする
作り方
1 フライパンにバターを入れ、弱火で熱し、ニンニク、ショウガを炒める。
2 カレー粉を入れ、弱火で香りが立ってくるまで焦がさないように炒める。
3 トマト缶を加え、中火で5分ほど煮る。
4 漬けていたむね肉を液ごと全て加え、10分ほど煮込む。
5 むね肉に火が入り、とろみが付いてきたら、ピーナッツバター、アーモンドミルク、塩を加えて、ひと煮立ちさせる。
味見をしてものたりない時は塩を足します。
※隠し味より塩の方が重要
【ターメリックツナライス】
1人前
エネルギー 265kcal
P:8
F:1.1
C:57.2
ミックスベジタブル 1袋 250g
米 2合 320g
ノインオイルツナ缶 1缶 80g
ターメリック 小さじ1 2g amzn.to/3s2ERZ0
ガラスープ 小さじ1 3g amzn.to/3o9FX41
1 米をといで炊飯器の釜にターメリック・ガラスープと入れ、水を規定の線まで注ぐ
2 1にミックスベジタブル、ツナ缶を入れて軽く混ぜ、炊き込みモードor通常モードで炊飯する
【使っている道具類】
フードプロセッサー
amzn.to/3Hbq8kG
カセットコンロ
amzn.to/3z3bze8
メジャーカップ
amzn.to/38XDcLf
まな板
amzn.to/3A4JhkP
包丁
amzn.to/3k2ZRwc
amzn.to/3E5niwB
冷蔵庫
amzn.to/2VwK7b8
レンジ
amzn.to/3k1iNez
はかり
amzn.to/3ohuyz4
よく使う調味料など
醤油
amzn.to/2YH2M5f
みりん
amzn.to/2XcHcVm
オリゴ糖
amzn.to/2XfbwPJ
塩
amzn.to/3leAs1N
砂糖
amzn.to/3hmyCuE
コチュジャン
amzn.to/3yXuSWh
〜補足〜
・容器は100均の冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
・冷凍保存の期間は1週間を目安にしています。
・冷蔵保存は2・3日が目安です
・温めるときは冷蔵の場合は600Wで4分、冷凍は600Wで6分を目安に加熱して食べます
・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。
・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。
・容器の容量は600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・容器は100均で購入しました。セリア・ダイソーで売っていました。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。
・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。
・楽しんで作りましょう!まずは1品1食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5(1/10)でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください!
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう!
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#筋肉飯
#ミールプレップ
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Негізгі бет 【脂質たったの8g】たべても太らない高タンパク低脂質バターチキンカレーがうますぎてリピート確定【作り置き筋肉飯】【筋肉弁当】
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