Giữ khô để mình thẩm mỹ quanh năm thì phát triển cơ bắp cớ tốt hay không?
hay phải béo lên 1 tí mới tăng cơ nhanh- việc giữ khô có làm bạn chậm tiến bộ không? Video này mình sẽ đuqa cho các bạn các thông tin dễ hiểu và cung cấp góc nhìn từ phía 1 người làm coaching.
1. Việc xây dựng cơ bắp là 1 việc tốn năng lượng. thành phần cơ bắp có 75% là nước, 20% là Protein, còn lại là 5% chất béo và một số thành phần khoáng khác.
Việc xây dựng cơ bắp sẽ tốn năng lượng, bạn cần: 2700-2800calo cho 1 lb cơ bắp (đây ko phải là năng lượng để tạo nên, đây là năng lượng cho những vận động sinh hóa bên trong để tạo ra cơ bắp).
2. Builing từ đâu mà ra. Bulking là từ vận động viên thể hình chuyên nghiệp, trong mùa siết chuẩn bị cho mùa giải hầu hết các vđv sẽ đều xuống dưới 10%bdf.
Lúc này cơ thể bật chế độ sinh tồn lên, và người ta thấy lúc này khi có thặng dư năng lượng thì cơ thể sẽ không dành để tăng trưởng cơ bắp mà dùng để tăng mở.
thêm nữa khi dưới 10% bdf đã số người thường sẽ stress:
- thức giâc giữa đêm
- test và các hỏmôn giảm xút
- luôn đói
- không có nhu cầu sinh lý thông thường.
Chính trạng thái trên cũng tác động ngược vào quá trình tăng trưởng cơ bắp.
Vđv sau mùa thi khi đang quá đới thường có xu hướng ăn nhiều:
- bị mất 1 số cơ bắp cần tăng lại, sức khỏe không ổn.
- họ muốn toát khỏi mức bdf tiêu cực đó để có thể tăng trưởng cơ bắp cho muag giải tiếp.
chính họ là hình mẫu nên chúng ta làm theo và dù chưa dưới 10% bdf.
3. ngưỡng bdf bao nhiêu là tốt nhất cho tăng cơ:
- các khuyến cáo hiện tại là 10-20% bdf cho nam giới. ngưỡng này sẽ tùy từng cá nhân có gen duy ttruyền thế nào- sẽ có những người có khả năng xây dựng cơ bắp với tỷ lệ mỡ rất tháp.
những đặc điểm cho thấy bạn đang trong ngưỡng bdf tốt cho tăng cơ:
- tập luyện tăng tiến rõ ràng, tinh thần tập luyện cứng và thoải mái.
- chất lượng giâc ngủ tốt, không bị mất ngủ giữa đêm, không bị đói liên tục
- các nhu cầu sinh lý bình thường hoạt động tốt. ngưỡng đa số mình thấy hợp lý sẽ là 15% tức là bạn có thể xuất hiện 4 múi trên người của mình.
Với 20-30% thì sao?- thật ra trong ngưỡng này việc tăng trưởng cơ bắp vẫn diễn ra bình thường NHỮNG sẽ có nhiều vấn đề với tỷ lệ mkỡ thế này:
- ở tỷ lệ mỡ cao tim mạch sẽ thường quá tải trươcs khi là cơ bắp của bạn- thay vì fail đúng cần cần tập thì bạn fail ở tim mạch trước
- chả ai ưngmình béo cả, đến khi bạn cần cutting thì trong người bạn đang sẵn nhiều teé bào mỡ- sau đợt cutting cuống nó sẽ không mất đi- các nhân tế bào mỡ có sẵn sẽ dễ lưu lại mỡ thừa trong đợt bulking sau- bạn dễ béo hơn.
Với đa số mn ko phải vdv các bạn nên cân nhắc 1 body có 4 múi, đó sẽ là ngưỡng phù hợp với số đông tương ứng 14-16% bdf.
và bulking nó có hiệu quả không hay cần hay không cần cũng được.
Như đã nói ngay từ đầu đó là việc tăng trưởng khối lượng cơ bắp sẽ cần nhiều năeng lượng.
1 nghiên cứu về việc ăn thừa calo chỉ ra: với chung 1 lượng dư thừa calo thì việc tăng trưởng cơ bắp là tốt hơn (trong 8 tuần với người mới, có bố trí nhóm đối tượng thừa 2000calo) thì lượng cơ tăng trưởng tốt gấp 3 lần so với người ko thặng dư.
việc thừa calo có chắc chắn tốt hơn hay không vẫn chưa chứng minh chắc chắn- nhưng với lượng calo thâm hụt thì chắc chắn hiệu quả tăng cơ sẽ kém hơn.
ở đây vẫn có hiệu ứng newwbie gain: tức là người mới chưa tập luyện sẽ có mức tăng trưởng tốt và mọi thuews rất nhạy. còn người tập lâu năm thì hiệu quả tăng tưởng từ viẹc thặng dư calo cũng kém hơn.
cho từng trường hợp thì:
- với người mới 1 tháng các bạn có thể tăng từ 1-2%: nếu bạn nặng 50Kg thì bạn có thể sẽ phát triển cơ bắp tốt khi tăng thêm 0.5-1Kg sau 1 tháng tập luyện.
Còn với người tập lâu năm 1 tháng bạn ên tăng : 0.5-1%, chẳng hạn mình đang 70Kg, thì 1 tháng mình chỉ nên tăng 0.4kg mà thôi.
góc nhìn cá nhân thì mình sẽ cho hv tăng maximum là 0.2kg mỗi tuần.
Việc ăn nhiều hơn cũng sẽ không thể đảm bảo bạn TĂNG ĐƯỢC CƠ TRONG MÙA BULKING khi bạn có chương trình tập TỆ- bạn phải có chương trình đủ tốt thì bạn mới tăng được cơ- còn với 1 lcjh tập tàn tàn thì thứ bạn tăng vẫn là mỡ.
bạn có 6 múi thì bạn có tăng cơ được không? Câu trả lời là được nếu:
- bạn tăng tiến rõ ràng trong chương trình tập
- ngủ ngon
- mọi hoạt động sống đều tốt
- tinh tần bay bổng. thậm chí khi có thâm hụt vẫn có khả năng xây dựng- nhưng không nhiều. sẽ rất khó để biết đâu là ngưỡng nên nếu bạn thấy mình vẫn đang tốt lên thì bạn đang đi đúng hướng.
CÁC TRANG CHÍNH THỨC CỦA MÌNH:
+) Shopee (vantoicalis.store):shopee.vn/vant....
+) Fanpage chính thức (Shop Văn Tới Calis - chính chủ): / shopvantoicalis
+) Facebook cá nhân (nguyễn Văn Tới) : www.facebook.c....
+) Instagram: / vantoi.calis
Cảm ơn các bạn.
Cảm ơn các bạn rất nhiều vì đã luôn tin tưởng và ủng hộ mình!
Thanks & Love!!!
Негізгі бет BULKING LÀ VÔ NGHĨA??? Tỷ Lệ Mỡ Nào Là Lý Tưởng ĐỂ TĂNG CƠ | Podcast Kiến Thức
Пікірлер: 123