第五课:跳跃动作
在第五课中,我们在第四课学习的技术基础上,加入了一个重要且有效的动作:侧跳。
步骤1:膝盖前移
准备:
1. 双脚与臀同宽站立。
2. 将膝盖向前推至脚趾上方,以便在膝盖伸展时激活腿部肌肉。
3. 保持上身挺直,脚后跟贴地。
附加元素
侧跳: 当杠铃达到胸部高度时,同时抬起脚后跟。在过渡到前架位置时,侧向跳跃。一旦达到这个位置,将自己降低到半蹲姿势
动作执行:
1. 执行杠铃路径运动。
2. 协调膝盖和臀部的剧烈伸展。
3. 同时侧向跳跃,将杠铃从胸部高度过渡到前架位置。完成动作时将自己降低到半蹲姿势
步骤2:身体前倾
准备:
1. 再次将膝盖向前推至脚趾上方,并使身体略微前倾。
2. 确保杠铃在接触点保持静止,以便利用这个位置。
动作执行:
1. 同时恢复上身挺直,并剧烈伸展膝盖和臀部。
2. 协调这个动作与杠铃路径技术。当杠铃达到胸部高度时,同时抬起脚后跟。
3. 同时侧向跳跃,将杠铃从胸部高度过渡到前架位置。完成动作时将自己降低到半蹲姿势
步骤3:中悬位置
准备:
1. 重复步骤1和2中的动作,将膝盖推至脚趾上方,身体前倾。
2. 将杠铃从低接触点降到大腿中部,即我们的中悬位置。
动作执行:
1. 同时恢复身体至挺直位置,同时将杠铃提到低接触点。
2. 用杠铃路径技术进行膝盖和臀部的强力伸展。当杠铃达到胸部高度时,同时抬起脚后跟。
3. 同时侧向跳跃,将杠铃从胸部高度过渡到前架位置。完成动作时将自己降低到半蹲姿势
步骤4:整合各个元素
将膝盖、身体和杠铃的位置整合成一个流畅的动作。确保每个部分自然自发地流动,以提高动作效率。
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