Всех приветствую ✌🏻 Основу для гипертрофии ягодичных мышц и мышц задней поверхности бёдер составляют тазово-доминантные упражнения, и я хотел бы начать их освещать с ягодичных мостиков (hip thrust, glute bridge), так как существует большое количество вариантов их исполнения. Ягодичные мостики подойдут как и новичкам, так и людям, которые уже имеют опыт работы с отягощениями.
Для себя выделяю следующие преимущества ягодичного моста:
1. Это многосуставное движение, которое будет оказывать глобальное воздействие на организм и стресс-реакция на упражнение будет, достаточно, высокой;
2. Отлично подходит для «спинальников» и людей, которые проходят различные реабилитации, так как при корректной технике, нагрузки на поясничный отдел позвоночника и коленный сустав будут минимальны;
3. Возможность минимизировать работу квадрицепсов и/или бицепсов бёдер и в тоже время акцентировать работу ягодичных мышц - все упирается в нюансы техники;
4. Вариативность исполнения + можно применять большое количество усложнений и модернизаций;
5. Хороший маркер для отслеживания прогресса в тренировочном процессе, также хорошо подходит для разгрузочных тренировок.
Вот мой список вариантов ягодичных мостиков по возрастающему рейтингу нагрузок:
1. Обратный ягодичный мост от пола двумя ногами;
2. Обратный ягодичный мост от пола одной ногой;
3. Обратный ягодичный мост со сведёнными вместе стопами;
4. Обратный ягодичный мост от степа/тумбы одной ногой;
5. Ягодичный мост двумя ногами + резина, которая сводит бёдра;
6. Ягодичный мост одной ногой;
7. Ягодичный мост двумя ногами + резина, которая крепится снизу;
8. Ягодичный мост одной ногой + резина, которая крепится снизу;
9. Ягодичный мост одной ногой со штангой;
10. Ягодичный мост двумя ногами со штангой;
11. Ягодичный мост двумя ногами со штангой + резина, которая сводит бёдра;
12. Ягодичный мост двумя ногами + резина, которая крепится снизу + резина, которая сводит бёдра;
Дополнительно можно усложнять задержками пикового сокращения или увеличением эксцентрической фазы движения, также можно использовать кластерные подходы и дроп-сеты.
Мой инстаграм: / bibbyking10
Личная страница ВК: vk.com/bibbyking10
Рабочая группа с результатами, статьями и т.д.: vk.com/coach_bibbyking10
Негізгі бет Спорт Ягодичный мост и его варианты. Glute bridge, hip thrust.
Пікірлер