羅馬椅髖伸,會完整的刺激到臀大肌與腿後側肌群,也需要核心肌群與豎脊肌良好的穩定能力,是個看似簡單但是頗具挑戰性的動作!
這個動作除了會讓臀部與腿部外型更好看之外,更適合每天久坐的上班族或學生們。因為久坐會讓身體前側的髖屈肌長時間處在縮短的位置,這時候羅馬椅髖伸就能很好的伸展過於緊繃的髖屈肌,而且還能訓練到被久坐姿勢拉長而無力的臀大肌!
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▌羅馬椅髖伸主要可以練到哪裡💪?
⚫ 臀大肌
⚫ 腿後腱肌群
⚫ 豎脊肌
⚫ 核心肌群
▌提昇臀部感受度小秘訣
💡 雙腳轉向外八,能刺激到更多的臀大肌上緣
💡 下去時,要感覺大腿後側與臀大肌被延展
💡 回來時,拉長的臀大肌收到最緊,停5秒
▌徒手羅馬椅髖伸課表建議
如果你想雕塑曲線,建議組數次數
→ 8~15下,3~4組,組間休息1~2分鐘
▌羅馬椅髖伸的常見錯誤⚠️
❌用腰來主導動作
用腰來做動作,除了練不到臀大肌外,腰椎也容易過度伸展,造成下背很不舒服。根據2017年的研究[註一],腰椎過度伸展會提高椎弓解離的風險。
❌靠墊調得太高
如果靠墊調太高,整個服貼在肚臍以下的話,會限制住髖關節活動範圍,讓你只能用腰椎來進行動作。正確的靠墊高度會在骨盆最凸點的下面。
❌回來時脖子抬頭出力
用脖子抬頭出力帶動身體回來,會造成頸椎過度伸展,可能導致頸椎附近的韌帶拉傷。你可以下巴微收,穩定頸椎保持中立。
▌進階動作:
👉負重羅馬椅髖伸
👉單腳羅馬椅髖伸(難度⭐⭐⭐)
▌負重羅馬椅髖伸課表建議
如果你想雕塑曲線,建議組數次數
→ 8~15下,3~4組,組間休息1~2分鐘
[註一] Roman Chair Back Extension Is/Is Not a Safe and Effective Exercise?
1. Spondylosis photo credit: www.goelneuro.com/spondylosis/
2. Weightlifter hyperextension photo credit: squatuniversity.com/2016/10/1...
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Негізгі бет Спорт 羅馬椅髖伸,你不知道的翹臀祕笈|腿部訓練、瘦大腿、女生訓練、臀部訓練 ft. Erica & Euphe 教練
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