В данном видео представлен вариант летней тренировки на открытой площадке по общей физической подготовке.
Схема тренировки в жаркую, летнюю погоду:
1- короткая разминка (10-15 мин), разогреваем связки, суставы, основные мышечные группы, особенно те, на которые пойдёт нагрузка.
2- основная часть (турник, брусья)
Выполняем подтягивания разными хватами. Моя схема 8 подходов по 15 повторений, после каждого подхода выполняем разброс рук. Я делаю 100 ударов на каждую руку. Ориентир в дозировке- это появление в руках лёгкости.
- подтягивания верхним хватом, руки на удобном расстоянии (у меня немного больше ширины плеч);
- подтягивания обратным хватом, руки на удобном расстоянии;
- узкий верхний хват, руки максимально близко друг к другу;
- узкий обратный хват;
- широкий верхний хват, выполняем подтягивания за голову, руки максимально широко;
- подтягивания на параллельных планках;
- верхний глубокий хват, выходы на 2. Высота перекладины выбирается по уровню подготовки: низкая (уровень груди), средняя (выше уровня головы, но ноги на опоре), высокая (из полного виса) ;
- узкий параллельный хват, выполняем подтягивания то в левую, то в правую стороны.
Отжимания. Во время отдыха разбрасываем руки, тянемся:
- отжимания на параллельных брусьях (2*15) + догоужаем пресс подъёмом ног с разводкой и в конце добиваем +10 подъём коленей к груди;
- отжимания от пола с максимально широкой постановкой рук (2*30);
- обратные отжимания от низкой опоры (2*30).
Пресс:
- подъём прямых ног к перекладине. Делаю 2*20 или 3*15, по настроению и по погоде. Если очень жарко турник скользит и тогда снижаю количество раз в подходе, но увеличиваю сами подходы;
- подъём переворотом 2*10
Упражнения с резиновым эспандером:
- разводка на грудь (2*30);
- разводка сверху за спину (2*50)
- сведение рук вперёд (2*30)
3- заминка, как правило работаю на скакалке 10 мин, в комфортном темпе, в удовольствие и выполняю растяжку.
Всём хорошего настроения, благодарю за внимание!
Негізгі бет Спорт Энциклопедия Физической Мастерской: полный гид по подготовке в единоборствах
Пікірлер: 17