Para empezar, debemos dominar las posiciones de arch y hollow, que nos ayudarán a hacer el kip swing en la barra.
1- Kip Swing: El atleta se cuelga de la barra, con las manos por fuera de los hombros, con un agarre completo y tensión en las piernas y ejecuta varias repeticiones de kip swing, marcando claramente el arch y el hollow.
2- Salto a arch: El atleta se sitúa justo debajo de la barra y da un pasa hacia atrás, salta hacia la barra y utiliza la inercia generada en el salto para marcar la posición de arch y después se descuelga de la barra.
3- Hip to bar: Repetimos la ejecución del salto a arch pero en esta ocasión, en lugar de descolgarnos al marcar la posición de arch, volveremos a la posición de hollow y empujaremos la barra hacia abajo llevando las caderas lo más arriba posible.
4- Bar Muscle-up: Se trata de una evolución del hip to bar. En esta ocasión el atleta, después de empujar la barra hacia abajo elevando las caderas, lleva la cabeza hacia el frente, empujándose a una posición de codos extendidos marcando el final de la repetición.
4- Kipping Bar Muscle-up: Una vez que el atleta domine el single Bar Muscle-up debe intentar enlazar varias repeticiones seguidas, para ello el atleta debe volver exactamente por el mismo camino que trazó para ejecutar el movimiento, regresando hacia abajo en el dip y empujándose hacia atrás y reseteando el kip swing. De este modo logrará encadenar múltiples repeticiones.
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Негізгі бет PROGRESIONES PARA HACER EL BAR MUSCLE UP
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