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Il volume di lavoro sembra essere la chiave vincente per ottenere risultati in termini di sviluppo della forza e dell’ipertrofia muscolare. Numerosi studi mostrano infatti che a parità d’intensità di carico (quanto peso mettiamo sul bilanciere) atleti che riescono a svolgere un maggior volume di lavoro settimanale ottengono migliori guadagni.
Prima di andare riportare alcune indicazioni pratiche e/o linee guida operative per impostare un piano di lavoro efficace occorre precisare alcune cose e riconsiderare il concetto di volume di lavoro stesso.
Supponiamo di svolgere un allenamento su un determinato gruppo muscolare o movimento di questo tipo…
5 x 10 x 100kg = 5000 kg (serie x ripetizioni x kg)
oppure di questo tipo…
5 x 20 x 50kg = 5000kg
Solitamente il volume totale si calcola come tonnellaggio totale come sopra riportato.
Da due esempi emerge chiaramente che il tonnellaggio totale è lo stesso ma lo stimolo sarà completamente differente poiché i carichi di lavoro corrispondono rispettivamente nel primo esempio a circa il 70% 1RM e nel secondo a meno del 50% 1RM.
Risulta inoltre generalmente risaputo che i carichi migliori per lo sviluppo di massa e forza (insieme) si attestano intorno al 70% - 80% 1RM (massima ripetizione massimale). Come suggerito dall’ottimo libro di Erik Helms “The Muscle & Strenght Pyramid” (un libro per l’allenamento in multifrequenza applicato al power lifting e al body building di cui consiglio caldamente la lettura) per non creare confusione nel pianificare la mole di lavoro settimanale, conviene riconsiderare il volume semplicemente riferendoci al numero di set totali applicato a un gruppo muscolare, un esercizio multiarticolare, una skills ecc. ad una data intensità.
Pertanto, sia che i nostri allenamenti siano orientati a range di lavoro più classicamente considerati per l’ipertrofia (8-12 ripetizioni) che per la forza pura (1-6 ripetizioni) oppure ancora un misto tra le due, diventa più pratico riferirci al numero di set totali per impostare i nostri piani di
lavoro a breve, medio e lungo periodo al fine di tarare al meglio questa importante variabile che è il volume.
Alla luce dei numerosi studi che dimostrano che un volume abbondante e crescente nel tempo è la chiave per il successo in termini di forza e muscoli, risultano ormai chiare le tendenze moderne per il bodybuilding o power building e come l’allenamento in multifrequenza, ovvero allenare lo stesso gruppo muscolare o esercizio più volte nell’arco della settimana, diventa una scelta obbligata.
Nel Calisthenics si adottata da sempre questa strategia poiché praticamente è l’unica possibile dal momento che unitamente allo sviluppo dei carichi di lavoro occorre alzare il livello di skills in tutte le categorie di esercizio siano esse le tenute statiche tipiche dei levers (planche, front lever, back lever ecc) oppure categorie più semplici come pushup e pullup che solo un lavoro reiterato ne può garantire uno sviluppo completo.
Risulta inoltre altrettanto intuitivo che per distribuire al meglio e rendere efficace l’allenamento, l’intensità di carico ideale si debba aggirare intorno alla forbice 70%-80% dell’1RM.
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