Подготовил небольшой материал о махах гирей.
Махи гирей это тазово-доминантное движение. При их выполнении до уровня глаз основную работу делают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бёдер, разгибатели спины и кор, если же делать полные махи гирей, то к выше перечисленным мышцам сильнее подключаться верх спины и плечи + нагрузка на кор значительно возрастет, особенно при махах двумя гирями или махах гирей одной рукой.
На мой взгляд, махи гирей - уникальное упражнение, так как:
1. с относительно легким весом его можно использовать как обучающее движение, при котором человек будет учиться правильно активировать мышцы задней цепи и держать спину ровной и жесткой при сгибании/разгибании в тазобедренном суставе в динамике;
2. с легким/средним весом можно работать в метаболических циклах/тренировках. Движение является глобальным и задействует большое количество мышечных групп, можно выполнять достаточно много повторов без снижения интенсивности, что в свою очередь даст долгое время под нагрузкой, а выполняя махи гирей одной рукой время под нагрузкой увеличится вдвое. Также при такой работе хорошо развивается выносливость;
3. со средним/тяжелым весом можно отлично воздействовать на развитие целевых мышц, например, можно выполнять объемную работу в махах гирей до уровня глаз после основного тяжелого движения (ягодичный мост, румынские тяги, становые тяги) или построить тренировку вокруг махов гирей, где они уже будут основным движением и тогда снизить объем их выполнения, но поработать при этом с бОльшим весом;
4. работа с тяжелым весом или с средним весом и дополнительным сопротивлением в виде резины подходит для развития силовых и скоростно-силовых качеств. Развиваются сила, быстрота и мощность, что дает хороший перенос на профильную деятельность спортсмена, при условии, что он также практикует её.
Также даже самые сложные варианты махов гирей гораздо проще в техническом плане, чем тяжелоатлетические движения (рывок, толчок, взятия на грудь), что сокращает время на отработку оптимальной техники, и вы начнете быстрее получать пользу от таких движений.
Варианты махов гирей и их последовательность по сложности обучения и выполнения:
1. Махи гирей до уровня глаз;
2. Махи гирей;
3. Махи гирей одной рукой до уровня глаз;
4. Махи гирей одной рукой;
5. Махи двумя гирями до уровня глаз;
6. Махи двумя гирями;
7. Махи гирей с резиной до уровня глаз.
Мой инстаграм: / bibbyking10
Личная страница ВК: vk.com/bibbyking10
Рабочая группа с результатами, статьями и т.д.: vk.com/coach_bibbyking10
Негізгі бет Спорт Варианты махов гирей. Kettlebell swing.
Пікірлер