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一招訓練成效變兩倍|筋肉改造進階版【肌肉密碼ep8】
Күн бұрын
一招訓練成效變兩倍|筋肉改造進階版【肌肉密碼ep8】
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14,217
李茶
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Пікірлер: 48
@fireking6116
2 жыл бұрын
謝謝你,對力竭改觀了, 我還想問幾個問題 1.請問你所謂的6-8組和健力的5下組有什麼差別嗎? 如果我改成10-12組這樣有什麼利弊嗎 我以為傳統的基肥大觀念都是以這個區間為主,想請教這一點 2.請問如果我拆分部位成兩天,和一天練兩個部位,你覺得差別在哪裡 ✓譬如胸肩分開練 3.又或者,我習慣一個部位做大概四個動作,每個都力竭,一周6練(因此同個部位會有兩次,因此訓練量可能跟你的課表差不多), 如此和你的課表:7-8個動作,都力竭, 的差別何在 簡言之第2是拆部位,第3是拆動作數(少量多餐vs一次做足) 謝謝你,很喜歡你的思考方式,讓人可以完全的了解整個脈絡
@theolez_
2 жыл бұрын
1. 最近我剛好有讀一篇今年2月才發表,針對肌肥大訓練的回顧性論文 以比較科學的角度切入,作者統整下來發現,只要能達到力竭或接近力竭 其實次數並不這麼重要(當然是在合理的重量範圍內,不要說100下或1-2下這種) 那我個人的解讀和看法是,次數越低會越往力量型(神經配合與徵召能力)發展 那這之中還有肌肉型態,肌漿/肌原肥大之類的差異(我是覺得不用這麼細究,現階段好像也沒太多科學資料) 那以健力選手和舉重選手的結果論來看,就外觀來說,他們的肌肉發展確實是比不上健美的 我選擇6-8下最大的原因是覺得這個次數會是一個甜蜜點,可以同時推重又有足夠的次數,算是一個中間值 過往我練健力時也有嘗試過5下練法,但以我的實務經驗來看,5下的重量真的蠻難抓的 常常重量太重,實際上只能做3-4下,而就算第一組可以做5下,第二組只剩4下或低於的機率非常高 重量越重的容錯率也會越低,那一來一往的過程,就容易降低肌肥大的效益 如果能做完5x5,那也代表每一組都是有保留體力的,沒達到力竭自然會降低肥大效果 回頭看,除非是要堆疊訓練量的增肌期,力量型選手在專項上本來就不會追求力竭啦 但我個人認為力量的根源還是肌肉量,所以他們要持續進步就是他們的另一個課題了 我認為10-12下一組當然也是一個很棒的次數範圍 甚至你可以嘗試15-20下 尤其是建立在你不太在意力量,非常專注在肌肥大的條件上 因為10-12下重量又更輕了,你的專注力會放更多在收縮肌肉上 而不是舉起像6-8下,甚至是5下以下的大重量 那當然,次數越高你重量的甜蜜點也會相對難抓,一下子可能又太輕之類的 簡單來說就是各有利弊 另外要補充一點是,動作的選擇跟次數也有很大的關聯性 比方自由重量的槓鈴肩推,身體平衡的要求非常高 重量達到一定的水準後,其實要做8下以上反而很難,會是核心先沒力撐不住而不是肩膀 這也是為什麼坐著肩推或機器式可以推兩倍以上的重量 而像是側平舉,我就鼓勵用10下以上的次數訓練 因為側三角的成長關鍵又會更著重在張力時間上,重量反而不是側三角的專長 2.以訓練效益來講,最明顯的差別就是你有更多的體力和時間去專注訓練指定肌群 舉例來說,如果放在一起練 第一個動作做完槓鈴肩推後第二個動作做上胸握推 那握推的重量一定會下降,下降就代表刺激會減弱一點 那如果要分開練的話,中間建議隔2天以上的休息時間 不過這也會造成你排課表會有困難 所以好像沒有最好的解法🤣 我的思維是先排出優先順序,比方說我目前的目標在肩推力量上 我就會以肩膀和三頭肌為動作優先,胸肌則是輔助去練 3.我的課表大約是4-6個動作,一週循環也是都會練到2-3次以上 所以看起來應該是差不多概念 你2.3點可能是偏向訓練量的問題,我可以直接講結論(之後有打算做成影片談一下) 一週一個肌群做24組以上,不論是研究或者我自己的經驗 都對增肌蠻有效益的 所以一個部位一次練12-15組,一週兩次,差不多就符合這個區間 哈哈,我喜歡把前因後果交代清楚 即便都打的落落長了,還是沒辦法把所有點都細講 我會在未來的影片慢慢補上 感謝你的支持和讚美,希望以上資訊是對你有幫助的😇
@theolez_
2 жыл бұрын
Btw, 你應該是在問幾下不是幾組吧? 哈哈哈
@fireking6116
2 жыл бұрын
@@theolez_ 了解,講得很清楚! 關於第三題,如果同樣是24組一週,那我拆3天和2天會有不同嗎? 因為如果比較密集,身體當天會比較疲勞,也許後面的組數(或動作)就會重量下降。 少量多餐會比練比較密集來的好嗎
@fireking6116
2 жыл бұрын
@@theolez_ 哈哈對,我本來是想表達『10-12下』的組
@theolez_
2 жыл бұрын
@@fireking6116 我覺得頻率提高的效益會更好,當然除了維持當天的重量跟品質外,常練也是在培養神經配合的能力。但也要格外注意肌肉休息的時間。
@kanyandy
Жыл бұрын
謝謝李茶無私分享,我看到的是非常適合我們凡人的講解和訓練方向
@theolez_
Жыл бұрын
也謝謝支持喔!繼續努力精進表達😄
@Mina-ol6em
2 жыл бұрын
李茶你每次內容都講的那麼詳細 會不會很快就沒內容可以拍了?!
@theolez_
2 жыл бұрын
那我可以來拍吃播😗 (目前來看是還有很多重要的議題想做 如果真的沒東西應該就不會硬塞內容了!! 畢竟那不是我的初衷啦!)
@ingreentime
2 жыл бұрын
謝謝李茶分享,這篇很讚💪
@theolez_
2 жыл бұрын
謝謝唷,持續提升品質中!
@CrosisKaku
Жыл бұрын
感謝分享
@damonlee994
2 жыл бұрын
實用資訊👍👍
@theolez_
2 жыл бұрын
Damon你試試後,再來和我分享成效
@楊忠浦
2 жыл бұрын
感謝李茶 目前正在持續運動減脂及提升重量 影片非常實用喔 👍👍👍
@theolez_
2 жыл бұрын
不會喔,感謝支持!!減脂可能需要一點毅力但保持愉快心態運動,會得到更好的成效
@ghosty892
2 жыл бұрын
最近深蹲重量也卡關,目前只能蹲跟自己體重一樣,但是有鑒於之前硬要破自己記錄然後腰受傷,這次用的方式跟你講的一樣,會稍微停留一下追求感受度,希望可以早日突破自己
@theolez_
2 жыл бұрын
會受傷可能是長期未恢復的疲勞堆積造成慢性拉傷,或單次的急性拉傷 其實要提升深蹲重量,你也可以嘗試看看Hack squat,保證有效! 雖然做起來超痛苦也不像深蹲很酷,但時間拉長來看,你會看到股四頭的進化
@ntesw999
Жыл бұрын
想請教關於力竭部份是每一組都做到力竭 還是最後一組再做到力竭呢? 我會這麼問是因為假設我欲設自己可以做每組8下 然後做4組 那如果一開始就做到力竭 那可能後面就無法做完完整組數及次數 所以才有這個疑惑
@theolez_
Жыл бұрын
假設你先設定好每組次數而且是真的能達成的 那就代表你前幾組的次數不是真的力竭 而是有所保留的 我會提出力竭的概念其實有考量到大多數人在真實訓練的情境,尤其是訓練年資不夠長的話,很多人會騙自己已經力竭了,事實上可能還保留了5下。 而像我自己因為經驗跟肌肉控制都很足夠,可以很明確知道自己是不是真的力竭了,但我還是選擇做到力竭的原因是這樣比較直接單純。不用想東想西 所以假設你很確定自己也具備這個能力,不一定真的要做到力竭,可以保留1-2下。其實就可以完成你想做到的8下。 但我個人還是推薦至少1-2組是做到完全力竭的 才可以激發肌肉真正的潛力
@ntesw999
Жыл бұрын
@@theolez_ 多謝解答
@wood_food_snake
Жыл бұрын
想請問一下一般10下的動作會落在幾秒內區間做完呢?
@theolez_
Жыл бұрын
要看動作的行程 不過正常來講約2-30秒
@wood_food_snake
Жыл бұрын
非常感謝解惑,因為有讀過長時間休息120秒以上會比起小於80秒的來的更適合肌肉增長。 實際操作下來很擔心這樣整個流程會不會變成休息時間太長,所以才特別詢問動作操作時間大約多久~ 非常感謝你的回覆
@theolez_
Жыл бұрын
我一開始說的是一組發力的時間🤣 你如果是問組間休息的話 其實休到3-4分鐘都很常見 單看你一組強度多大有沒有力竭 像我強度很高 組間休息也很長 所以以你覺得恢復好為主比較好
@yuweiyii
Жыл бұрын
謝謝!
@theolez_
Жыл бұрын
感謝你的支持!!
@yuweiyii
Жыл бұрын
@@theolez_ 要按哪裡才能參加會員?😅
@theolez_
Жыл бұрын
@@yuweiyii 你點最新的影片,資訊欄有連結😄
@yuweiyii
Жыл бұрын
@@theolez_ 完成✅ 咁蝦
@theolez_
Жыл бұрын
@@yuweiyii謝謝支持啦>
@YiChien1011
Жыл бұрын
讚讚
@kobedirk
2 жыл бұрын
那關於大重量比較不需要做到力竭這個說法您怎麼看?
@theolez_
2 жыл бұрын
以增肌而言,我個人認為大重量然後不做到力竭的效果不好。不如做輕一點重量到力竭會更好
@B1A4jimmy
2 жыл бұрын
來了👍🏻
@theolez_
2 жыл бұрын
假日不是應該睡到下午嗎😆
@蕭鈞澤-z7z
2 жыл бұрын
👍
@siekevin405
2 жыл бұрын
不太同意,如果我先跑五千再重訓更容易力竭,但對肌肉刺激其實是變少的。
@theolez_
2 жыл бұрын
這邊指的力竭是指透過無氧訓練對該肌肉不斷出力收縮來達成的。長跑是有氧訓練,所以兩者使用能量的方式有本質的不同。
@houwade4740
2 жыл бұрын
李茶阿
@theolez_
2 жыл бұрын
想說你怎麼消失了
@houwade4740
2 жыл бұрын
@@theolez_ 來去補交作業
@cheng477
2 жыл бұрын
內容太過優質了吧,講得比大多yt還要好,不紅沒理由啊!!!
@theolez_
2 жыл бұрын
所以才在縮圖上用大紅色:P 繼續努力努力!!
Пікірлер: 48