Dans cette vidéo KZitem sur la musculation, je vous propose une première méthode pour déterminer votre répétition maximale (1 RM) afin de calculer vos charges de travail en fonction de votre objectif.
Protocole de test de force maximale :
- Échauffement de 5 min en cardio basse intensité
- 1 X 15 reps à 25 % de votre 1 RM (1,30-2 min de repos)
- 1 X 10 reps à 50% de votre 1 RM (1,30-2 min de repos)
- 1 X 5 reps à 75 % de votre 1 RM (3 min de repos)
- 1 X 1 rep à 90% de votre 1 RM (5 min de repos)
- Test de 1 X 1 à 100% der votre 1 RM (5 à 7 min de repos)
- Si vous échouez à 100% de votre RM estimée, retirez 5% de la charge et retentez (5-7 min de repos)
- Si vous la passez aisément, rajoutez 5 % de charge en plus et prenez 5-7 min de repos.
- Si vous échouez à 105% de votre RM estimée, retirez 2,5 % de la charge et retentez (5-7 min de repos)
!!! NOTA BENE !!!
- Ce test est à effectuer par les pratiquants intermédiaires et avancés.
- Il est à effectuer uniquement sur des exercices de base (poly-articulaires) développé couché, squat, soulevé de terre etc...
- Ayez quelqu'un pour vous parer, la sécurité avant tout!!!
- Ne faites pas plus de 3-4 essais par test.
Liste des abonnés KZitem ayant gagné un programme personnalisé :
- Rock manu
- Hicham LAREEJ
- Joan HENDRIK
- N Eddine CHALAL
- Beran ZARAN
- Vitor SOUSA
- Vincent PRICE
- SLICKER
- Neves MOREIRA
- Tintin FIT
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Bonnes séances les amis : )
Enzo FOUKRA, coach sportif diplômé BPJEPS AGFF et conseiller en nutrition.
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Негізгі бет Calculez vos charges de travail : testez votre 1 RM ( Partie 1)
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