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Como melhorar o desempenho aumentando o número de repetições na barra fixa ?
Esse estudo direciona para uma estratégia que pode te ajudar a realizar mais repetições.
CONCLUSÃO
Estes autores concluíram que os indivíduos que treinaram até à falha estavam provavelmente num estado de sobre treinamento, como sugeriu a redução na concentração de IGF-1 em repouso, E SUGEREM QUE um programa de treinamento caracterizado por um baixo grau de fadiga (25% de perda de velocidade) PODERÁ GERAR maiores ganhos de força e resistência do que um programa de treinamento com maior nível de fadiga (50% de perda de velocidade)
Aplicações práticas
Atentem para essas estratégias
1- NÃO TREINEM TODOS OS DIAS, pois sua musculatura não conseguirá se recuperar e gerar super compensação, recomendo o mínimo de 24h de descanso. Este estudo utilizou de 3 a 4 dias de recuperação. Inicie com 2 ou 4 séries semanais.
2- O volume de treino dependerá do seu condicionamento, mas recomendo entre 8 e 18 séries por semana, por que deste número, tem esse vídeo explicando.
3- Aqueça de forma adequada, não alongue ou mobilize sua articulação sem antes elevara temperatura do corpo. Seguindo essa sequencia ( aeróbio (corrida/polichinelo por exemplo) seguido de mobilização ( opcional),be finalizando com 1 séries de até 3 repetições na barra)
4- Faça um teste máximo com velocidade controlada, contínua e eficiente. Observe o momento em que a velocidade começa a cair e considere o número máximo com velocidade de até 25% de queda.
5- Treine em intensidade alta, ou seja com mínimo de 70% de sua capacidade máxima. Se você fez 10 repetições máxima dentro da eficiência proposta, retire 30% e execute 7 repetições em suas séries.
6- Neste exemplo ele fez x repetições, treinando em 70% das Repetições máximas sus prescrição focará assim:
7- 4 séries de x repetições com intervalo de recuperação de 3 minutos, 3 vezes semanais, totalizando um volume de 12 séries
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Gonzalez-Badillo JJ, Gorostiaga EM, Arellano R, Izquierdo M. O volume moderado de treinamento de resistência produz ganhos de força mais favoráveis do que volumes altos ou baixos durante um ciclo de treinamento de curto prazo. J Força Cond Res 19: 689-697, 2005.
Негізгі бет Спорт ESTRATÉGIA VALIDADA PARA AUMENTAR SUAS REPETIÇÕES NA BARRA FIXA
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