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臀腿的訓練,其實兩個動作就好
Күн бұрын
臀腿的訓練,其實兩個動作就好
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白天手術房晚上健身房
1
1
花樣很多,都有效果,但如果真的時間有限,我建議兩個項目就好
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Пікірлер: 594
@咲戀媽媽
3 ай бұрын
懶人包 背槓深蹲 扛槓頸前深蹲 哈克蹲
@musclenet2003
3 ай бұрын
晚安,差不多,很夠用
@susic6544
3 ай бұрын
陈医生是练健力,追求强壮有力的身体。如果单纯追求肌肥大,也就是健美,那有些动作还是要做,比如leg extension。健力健美在初期是几乎重叠的,练到一定程度就分开了,目的不同自然训练的方式也不同。个人觉得健力对大部分人的健康更有益处。
@KuTo_0425
3 ай бұрын
一般人不用追求健美 和健力。
@kinglillard6551
3 ай бұрын
健美是追求外在形體,健力是在追求運動表現,跟什麼肌肥大訓練真的是八桿子打不上關係,你可以看到健身房練背動作一堆的人背部練的很差,但你在街健絕對看不到這種問題;基礎的動作先做好,那些輔助項沒有你想的那麼有幫助
@musclenet2003
3 ай бұрын
我想我會把【力量訓練為主體】的模式當作優先推薦,肌肥大的潛能受很多其他條件影響,不一定有大幅度肉眼可見的進步,但是力量會且功能幸好,所以我不會稱作【健力】,畢竟那是比賽的名稱,我會講力量訓練為主導的模式,可以最簡化、最省時、最高效,這樣的條件才真的可能跟生活結合,我可不能期待大家都天天跑在健身房兩三小時,那不太可能的
@susic6544
3 ай бұрын
@@musclenet2003 赞同也更加理解了陈医师这个系列的目标,让每个人都能从力量训练中受益。也谢谢陈医师的耐心讲解!我已经把您的很多影片推荐给了父母,有关于肌少症的还有运动观念的。现在我父亲已经开始做箱式深蹲,农夫走路,还有俯卧撑。他一开始还说自己做不了俯卧撑了,结果没练几周就能一口气做10个,给老头乐坏了,马上去吹牛……真希望越来越多的人能从力量训练中受益!
@hsm9097
2 ай бұрын
陈医生你好,感谢分享。关于腿部训练,我结合了理疗师和个人经验,小腿似乎是一个很容易产生 trigger point 的位置,而且小腿肌肉的无力或者劳损还会引起脚底和膝关节的不适,您能专门开一期节目讲解一下小腿肌肉的训练吗,比如训练的主要思路是以重量还是次数为主,高效的刺激动作,比目鱼肌和腓肠肌以外小肌肉的作用等等
@musclenet2003
2 ай бұрын
晚安,可以的,沒問題
@wadewilson5683
3 ай бұрын
那陳醫師我可否理解成這兩個動作足夠達到訓練臀腿肌群主要效果,不過如果像是想以健美選手式的訓練要細節雕刻才去做另外那些其他動作呢?謝謝
@elvischen3938
3 ай бұрын
醫師晚安,我待的健身房沒有哈克蹲的器械,滿可惜,想請教您覺得啞鈴分腿蹲實用嗎?
@zxzx00z
3 ай бұрын
請問陳醫師對護膝有推薦嗎 還是沒什麼差別 自己從來沒用過 不知道怎麼選擇
@幼幼-d6z
3 ай бұрын
請問陳醫師,單腿蹲到底時,難以保持脊椎中立、產生骨盆後傾的狀況。請問會造成腰椎周邊肌肉的受傷嗎?
@jea12341
3 ай бұрын
請問陳醫師:RDL也是時間效率較差而不選擇嗎?
@一一一-p6t
3 ай бұрын
股二頭的部分如果是中老年人我反而認為要特別加強,以應對突發狀況(如:滑倒)來說是很值得的投資。
@musclenet2003
3 ай бұрын
如果時間允許,加入沒問題,老人需要良好的平衡能力,這與肌肉力量、本體感覺,反應速度都是有連帶影響的
@user-30678-LTC
3 ай бұрын
自然健身的 大重量順帶刺激中樞神經系統才是王道 以前看了台灣健身網紅的影片 整了各種站距的蹲 又拿很輕的重量把感受度做好做滿 雖然每次訓練腿都酸脹到不行 腿部也確實有變精實 但維度進步不大 後來被一位健身房的大哥提醒重量才是重點 後來改成只練深蹲4*4加上腿推3*10 蹲舉成績大耀進 腿維度也進步不少
@劉修維-i6x
3 ай бұрын
自然真的就不要浪費太多時間在低強度,高強度取得刺激、中強度累積訓練量、低強度偶爾作為恢復手段就好
@yanxunkee2365
3 ай бұрын
这种内容非常实用 健身花太多时间的话 真的很影响生活 不够休息等等(z工作已经很累了 所以 有限的时间 做有效率的训练 真的有需要 有必要 希望可以继续更新
@hao-kangku6977
3 ай бұрын
如果每週還要加240分鐘zone2 更沒時間🥲
@musclenet2003
3 ай бұрын
有限的時間,有效的訓練,對多數人來說是唯一可以跟生活結合的組合,我們不可能期待大家都是天天兩三小時泡在健身房,如果一週兩三次,也能有力量的成長,或至少保持,我覺得也很夠了
@yanxunkee2365
3 ай бұрын
@@musclenet2003 可以两三小时泡在健身房 真的是有闲才做得到 工作生活家人朋友是更重要的事项 挤时间挤精力健身 才是更大的魔王 哈哈哈
@skyworker0zen
3 ай бұрын
@@hao-kangku6977 這個是有在參加跑步比賽嗎?我現在一週大概有150~180的zone2
@冮嘉新
3 ай бұрын
選擇的問題,我個人覺得健康比社交重要,足量的健身,反而比較有體力跟精神😊😊
@harroldcurry3003
3 ай бұрын
认真看完了。我特别在意练腿,所以这一期视频看的很仔细。我坚信,臀腿练大了,人整体才好看。练深蹲该蹲多深曾经一直困扰着我,蹲到底重量无法把握,要么一个也蹲不起来,要么一旦能蹲起来的重量又能蹲到15个以上,感觉后半程偏轻了。后来,我选择大重量半程蹲,大腿与小腿90度,感觉很好,可健身房教练说我蹲的不够深,无法全面练腿。但我坚持自己的感觉,大小腿90度半程蹲,看来,符合陈医生的建议啦。由于健身房没有哈克蹲器材,我另一个动作是单腿蹲(保加利亚蹲)上身略前倾以加强臀肌和股二头肌。
@sonatouwa2016
3 ай бұрын
每個人感覺不太一樣,我是只做大重量那種蹲怎麼樣都練不到腿,屁股隔天都痠痛到炸裂 所以現在都寬蹲窄蹲做超級組,能低就低
@giszionster
3 ай бұрын
練法跟我一樣欸,不過我只是休閒玩家
@musclenet2003
3 ай бұрын
可是多試試看暫停蹲,或者是Klokov squat 就是適當重量下,很慢很慢的往下蹲,暫停,很慢很慢的起來(當然起來也可以用衝的,爆發的方式起來)這樣可以確保底部無力的部分能慢慢適應
@harroldcurry3003
3 ай бұрын
@@musclenet2003 哎,这个可以试试。我也很希望在练腿日,能做几组真正的深蹲到底。
@musclenet2003
3 ай бұрын
@@harroldcurry3003 我習慣扛一定重量在底部蹲著,因為只要你可以在背部剛性與張力保持的狀態下,蹲著,這樣關節活動度也會改善,我靠這樣蹲現在蹲到底已經沒問題了
@Yamanashi_Yoshihiro
3 ай бұрын
想問問陳醫師對保加利亞蹲(後腳抬高蹲)或跨步蹲的評價如何 我自己對於這兩個動作都超級有感 而且安全性高和技術性也相對低 如果排第三第四名 是否會有他的位置呢?
@STW
3 ай бұрын
單腳蹲我想補充一下 陳醫師貼的單腳蹲動作叫槍式深蹲(pistol squat) 這動作非常吃活動度和核心穩定性,其實是蠻難的(當然還是有退階動作就是) 至於我個人會比較推薦的是後腳抬高蹲就是
@musclenet2003
3 ай бұрын
再公園或是有高低台階的地方,另外一隻腳的活動度就不會太侷限,如果平地是真的比較難,但無論如何,單腿的難度是真的高,這也是讓徒手訓練難以增加強度的一個選擇
@賴姿伶-c1y
3 ай бұрын
太棒了,許願成真,謝謝陳醫師用心。
@musclenet2003
3 ай бұрын
晚安,希望對大家有幫助
@taylor84817
3 ай бұрын
陳醫師謝謝您無私的分享,讓我們可以少走一些彎路
@archangelttn
3 ай бұрын
謝謝!這麼棒的內容是可以免費看的嗎?所以小小表達支持一下,有胸有腿,下次會是背部的二個動作嗎?^^
@musclenet2003
3 ай бұрын
感謝贊助頻道,下次接著講背部
@781124jay
3 ай бұрын
先猜引體向上+水平划船😂
@神一般的人
2 ай бұрын
其實基本上五個推拉動作做好基本上就好了 握推 深蹲 硬拉 實力推 引體,新手都是由空桿開始做就好 另外引體可以用彈力繩
@musclenet2003
2 ай бұрын
我完全同意
@lululalalolp
3 ай бұрын
難怪,後來發現腿推機進步的量可以比較大,但深蹲就比較難了 另外請教如果是使用跳箱,雙手負重的保加利亞蹲呢?
@musclenet2003
3 ай бұрын
腿推不是無效,而是低效的替代方案,如果能蹲,就省下時間做腿推機器 跳箱其實對爆發力還不錯,協調性也是;保加利亞蹲也很好,但考量到時間效益,我通常不會加入這個項目
@craigchang9063
3 ай бұрын
的確深蹲跟哈克蹲是練腿首選,但是要突破1RM的重量,孤立訓練還真的少不了,我自己就是這樣,原本都是卡在210kg,在增加了分腿蹲以及股二頭訓練以後,不管深蹲或硬舉重量就開始往上增加了
@musclenet2003
3 ай бұрын
多樣化訓練我同意其重要性,不過項目簡化對一般人有個很大的好處,可以更專注在蹲舉對強度與動作穩定性,動作多了變成每個項目都沒有很認真練。
@LDS00000one
3 ай бұрын
哈克深蹲和腿推機 是不是只差在身體重量? 而哈克和腿推的效果 和槓鈴深蹲只差在核心穩定? 個人是練單腳蹲 (因為我很怕椎間盤受傷) 家人或長輩則推薦她們用腿推機 (水平插銷式那種)
@s2460891
3 ай бұрын
感謝,越來越沒時間,但腿不敢放棄,現在都是胸背腿,大肌群練完就撤了,小肌群就不管了,謝謝醫師❤️
@musclenet2003
3 ай бұрын
我覺得這樣很好
@tony58487
3 ай бұрын
先吃我的讚
@musclenet2003
3 ай бұрын
晚安,謝謝你
@sims2564705
3 ай бұрын
想知道陳醫師對保加利亞蹲的看法
@KaiHuang983
3 ай бұрын
比槓鈴蹲舉好 他推槓鈴蹲舉就只是因為他練三項
@n555123
3 ай бұрын
其實你往下滑就有了,不錯但時間效率比較差 可能是因為這是有考慮到只選幾項最有效訓練的排程,兩腿分開做時間效率確實會比較差 如果你跟我一樣雙腿蹲怎麼蹲都蹲不好,感覺膝蓋有負擔,那首選是改善活動度跟動作型態,次選才是你跟我一樣窮B一個55555,那就多花一點時間分腿蹲
@jay8520
3 ай бұрын
確實,雙腿蹲很看骨盆的能力!如果雙腿蹲下去都蹲得亂七八糟了,我建議分腿蹲才是首選,除了提升肌力也能改善骨盆的問題! 我是健身教練Jay👍
@KaiHuang983
3 ай бұрын
不只看骨盆 還看踝關節
@musclenet2003
2 ай бұрын
晚安,你指的是保加利亞蹲的哪一方面呢?
@bill196458
3 ай бұрын
我ㄧ直相信ㄧ件事,那就是深蹲救台灣,cp值超高的王牌動作
@musclenet2003
3 ай бұрын
以前我很排斥深蹲,現在不會了
@skyknight1991
3 ай бұрын
个人觉得squat和deadlift才是可以全面地发展整个腿部肌肉。Hamstring muscle是许多健身爱好者忽略的肌肉,因为股二头肌在后面不容易被看到,所以大家没有什么关注。而每一个人训练的目的不也一样。如果要通过重训提高在跑跳的运动表现(比如田径、篮球),股二头肌的训练跟股四头肌都很重要。
@musclenet2003
3 ай бұрын
硬舉很重要,但是作為臀腿訓練項目,它有個基本要求,就是軀幹的剛性穩定性要很好的前提下,才會是一個好的臀腿訓練,如果前提不存在,練到受傷的機會比其他項目高,當然我自己很肯定硬舉的重要性,我是單獨一天練習硬舉。 另外專項需求是額外的考量。
@harroldcurry3003
3 ай бұрын
是的,股二头肌饱满。从侧面看,大腿才漂亮。不然,会感觉腿后部缺了一块。
@9th_CV
2 ай бұрын
感謝陳醫師的分析。但是我本來以為你會說最有效的是深蹲跟硬舉🤔沒想到是深蹲跟哈克蹲,那硬舉的話呢? 另外非常建議您在解說過程中引用到之前的影片的話,可以置入連結,或在說明欄貼上該影片連結,如此一來像我們老粉可以馬上溫習一下、新人也可以馬上觀看學習,同時增加你的瀏覽數,一舉數得喔!!🎉
@musclenet2003
2 ай бұрын
晚安,雖然我是很想要講蹲舉跟硬舉,不過硬舉習慣不良的人真的太多了,所以對於初學者,我會建議改用其他方式訓練,如果要硬舉類的加入,六角槓就會是優先選擇,但其實六角槓的肌肉出力模式很接近蹲舉,那就專心蹲舉就好了。 有,我會記得加入之前講過的觀念在右上角
@林和森-d1i
13 күн бұрын
想請問醫師為什麼不推薦leg extension 呢
@musclenet2003
13 күн бұрын
如果要講的專業一點,就是肌節在延長段受力很小,縮短區間受力比較大,這樣的阻力分布,不是最好的選擇 你可以參考這兩個影片 kzitem.info/news/bejne/uaWQs4BtsX-Lano kzitem.info/news/bejne/0KyYuWuusWh6i4I
@hiimusing2627
3 ай бұрын
最近看到有人說臀推不是練到臀部 對外形幫助不大 是真的嗎
@ms0246396
3 ай бұрын
陳醫師不推RDL嗎?我看有些專項運動員都有練,還是效益比不上前兩個呢?
@musclenet2003
3 ай бұрын
RDL 也是很好的選擇項目,不過許多人的問題會卡在兩點 1. 活動度太差,動作模式會很混亂 2. 背部剛性與穩定性不佳,如果後側鏈穩定性不好,在臀腿的刺激之餘背部容易受傷 整體來講,雖然硬舉類的訓練我也認為很重要,但一般性考量我不會主動推薦。
@ms0246396
3 ай бұрын
@@musclenet2003 感謝解惑🙏🙏
@笑呵呵-y5x
3 ай бұрын
感謝陳醫師!! 終於了解我為何哈克蹲的重量都比腿推低好多 硬舉怎麼沒上榜? 是因為股二頭肌的訓練不在優先清單上嗎?
@musclenet2003
3 ай бұрын
硬舉很重要,雖然也是臀腿的訓練,但是對技術穩定性,背部剛性的要求比較高,對一般人我會推薦六角槓,但是六角槓的出力方式接近蹲舉,那就蹲舉就好 硬舉我自己單獨一天訓練,加上羅馬椅
@笑呵呵-y5x
3 ай бұрын
原來是高手的項目啊!!謝謝
@speedypard
3 ай бұрын
單腳蹲真的很讚,個人體感效果很好,而且核心會用得很多。強度這樣還不夠的話,可以試著踩平衡軟墊蹲之類的不平衡物。我現在這樣練基本上不用負重,單腳6~8就差不多不行了。
@musclenet2003
3 ай бұрын
單腿蹲真的不簡單,我看過很多人是一下都不行
@sean-wq2xc
3 ай бұрын
這系列的影片也很受用,雖然沒有聽全懂,但能深刻知道一兩個點就覺得非常開心了XD 夏天到了,希望以後有機會也能稍微講解一下關於腹肌的訓練,謝謝陳醫師。
@musclenet2003
3 ай бұрын
晚安,有時間我會慢慢分享
@ziggyai
3 ай бұрын
因為都在家用free weights 做重量,可能最多只有40KG, 換成保加利亞分腿蹲會有效率一點嗎?
@musclenet2003
3 ай бұрын
會,如果重量有限,那麼分腿蹲才能有效增加強度
@ziggyai
3 ай бұрын
@@musclenet2003 想對彈跳有幫助的話,也是一定要蹲到90度嗎? 我們平常打球單腿跳都一定不會下沉到90度,但又沒看過人做分腿蹲做4分之1的...所以想問4分之1合不合理。還有膝蓋一定不能超過腳尖嗎(不好意問題有點太多)
@黃俊銘-n9z
3 ай бұрын
以理論來說,深蹲確實可以同時練到臀腿,不過很多女生卻喜歡臀推這種沒什麼效率的動作。
@musclenet2003
3 ай бұрын
站在訓練多樣化與不枯燥的角度來看,我是不反對,但我自己認為主項目應該擺在蹲,用力的蹲
@bill196458
3 ай бұрын
我記得剛練深蹲時候總是看到ㄧ堆人跟我說膝蓋不要超過腳尖,回頭看一下以前自己好蠢
@musclenet2003
3 ай бұрын
我也不能講說這樣不對,這樣的cue 我想當初應該是要求髖部外展去取得力矩優勢來深蹲,而不是往前蹲,但因為考量每個人的肢體比例,髖關節與膝關節活動度差異,這樣的要求就變得不太適當了,所以現在比較少人會這樣教學
@寶-m8l
2 ай бұрын
請教陳醫師 因為建議背槓深蹲、扛槓頸前深蹲、哈克蹲3項,可是同一天做,又太吃力;分開兩天做,單日動作又太單調、太少,變成不知怎麼安排課程? 簡單說,我的問題是: 其他不建議的項目,以前我都有做,若不做的話,練腿日除了深蹲外或哈克蹲外(約有70分鐘的時間),不知做什麼動作?
@musclenet2003
2 ай бұрын
這沒有絕對的答案,我的方式是當我們給訓練部位足夠的刺激,當天就算訓練結束了,而這通常不會很多組,我蹲舉通常最後用頸前蹲做收尾,前面可能3X3到5X5,頸前做一兩組,就真的結束了。
@寶-m8l
2 ай бұрын
@@musclenet2003 謝謝 陳醫師 颱風天 好好休息😄😃😀
@handsomehong8132
3 ай бұрын
謝謝陳醫師分享,最近深刻的感覺到效率的重要性,以前備賽的課表根本就跑不完。
@musclenet2003
3 ай бұрын
對絕大多數的人來說,時間效益我覺得應該都是第一優先了,也許做的更多更完整會更好,但邊際效益會弱化,一般人只要抓住大項目我覺得很夠了,省下的時間可以讓生命更多元豐富
@davidhuang5457
3 ай бұрын
👍👍👍 給一個小建議,如果練武術的人練的話,我會建議影片裡3:30時的練法,身體的氣會比影片裡10:38時順很多
@musclenet2003
3 ай бұрын
晚安,謝謝建議
@GMFPlz
3 ай бұрын
想請問一下陳醫師,如果不聯膕繩肌,膝關節的穩定性會不會隨著股四頭肌的增長而受到影響呢?
@tonyhsieh5858
3 ай бұрын
謝謝陳醫生的專業建議 但是為什麼不建議硬舉(deadlift)呢???
@musclenet2003
3 ай бұрын
午安,硬舉也是臀腿的項目,不是不用練,但因為硬舉對背部剛性與穩定性要求很高,相對於蹲舉,受傷的風險明顯比較高,一般人自己訓練強度一拉高,常常動作變形很離譜,這對技術穩定性比較有要求,但是蹲舉的過程,如果不是蹲到底,一般蹲90度,通常不至於動作變形。 硬舉,對一般人而言,我會推薦六角槓,但是六角槓的執行與出力方式,會更接近蹲舉,這樣來看,蹲舉就可以了
@ychuang2425
19 күн бұрын
哈哈,坐姿腿推真的很EGO,我BW85可以做組520KG十下!!!就嚇嚇新手用
@musclenet2003
19 күн бұрын
520真的嚇死人
@ychuang2425
18 күн бұрын
@@musclenet2003 陳醫生應該踢到600都沒問題!
@飛向宇宙-o1s
Күн бұрын
請問醫生 你覺得就練這兩個動作然後慢慢提升重量比較好,還是再加入一些其他的輔助動作然後等之後力量就會上去?
@megadoodoo5088
3 ай бұрын
深蹲跟哈克蹲兩個也練可以嗎?哈克當成輔助項,小重量+底部停頓
@musclenet2003
3 ай бұрын
當然可以
@單申狗
3 ай бұрын
謝謝陳醫師 之前一直糾結於深蹲蹲得不夠深,但又怕蹲太深會不穩,所以經常只有蹲到 90 度... 說到臀推,我覺得羅馬椅會是練臀+腿後更好的選擇,而且動作難度相對低 通常訓練下半身 深蹲+腿推,接著練腿後>>羅馬椅+坐姿腿彎舉 最後腿屈伸收尾 看完陳醫師影片後,我會把腿推調整成哈克深蹲試試看
@musclenet2003
3 ай бұрын
羅馬椅我放在硬舉日,後面補強使用,至於腿推機,我會建議改成哈克蹲,那感受差異巨大
@z44114411
Ай бұрын
請問陳醫生我練股二頭彎舉的目的是為了平衡股四頭肌,請問有這個必要嗎?
@musclenet2003
Ай бұрын
如果你問我,我覺得不需要 倒不是股二頭不需要訓練,而是「不需要單獨訓練」
@z44114411
Ай бұрын
@@musclenet2003 謝謝陳醫師
@葉小小-m8k
3 ай бұрын
借這裡問陳醫師一個奇怪的情形. 我以前學生時期很喜歡騎自行車,每天騎10幾公里, 某天覺得兩腿很有力就試著原地跳一下,竟然可以摸到天花板, 正常原地跳高是不可能摸到天花板,差距大約有 30多公分, 但騎車回家後原地跳就可以輕鬆摸到天花板, 但是很奇怪的是,就只有回到家後大約半小時以內可以跳 3~5次跳很高,之後就又退回到平常高度。 學生時沒特別在意,只是覺得有趣,每天騎自行車,每天回家跳一跳.. 我覺得很奇怪的是,就這樣持續騎好幾年自行車.....但是也沒有能把跳高的能力訓練起來.. 就只有在騎車完身體疲憊的情形才能跳很高,這是為什麼!!
@benjaminlutseng
3 ай бұрын
太酷了吧!我也想知道為什麼!
@痴夢
3 ай бұрын
我認為~有可能肌肉處於收縮產生的剛性,再蓄能的表現更加,很像跳遠前的蓄能跟身蹲最低點肌鍵反彈
@葉小小-m8k
3 ай бұрын
@@痴夢 我也不知道,關鍵就是平常原地跳高也是蹲一半然後用力跳高,怎麼跳就正常樣子(摸不到天花板), 但是在外面騎半小時自行車回家後,明明跳高的動作應該是一樣的,但是跳的高度完全不同... 我不專業的形容.感覺就好像是騎車完後.大腿充滿血?緊繃感. 大腿肌肉彈性比較好? 但跳 3~5次後,大腿充的血退掉了? 就恢復正常了???
@deadnihilist9957
3 ай бұрын
谢谢陈医生, 感觉三大项之所以是三大项还是很有道理的。 我还挺想知道高/低杠深蹲对刺激的肌肉会不会有比较大的差别
@thc7712
3 ай бұрын
請教陳醫師: 我做深蹲 進了醫院兩次,都是腹股溝疝氣。 (下禮拜開刀😢 左右都開過😅 平時重量都不超過50公斤 對我來說稍重一點 猜想:是否平時沒練腹肌 導致腹部太弱? 還是我都是小吸口氣 憋住,蹲完在吐 這樣方式錯誤 腹內壓增加?❌ 或者蹲太低 ,容易導致器官 衝破腹壁?
@musclenet2003
3 ай бұрын
負壓增加是風險因子,但通常是本身有解剖構造缺陷才會發生,這個手術完通常就不會再發生了,這不是訓練方式錯誤的問題喔,但如果還沒有手術,會慢慢惡化 感謝贊助頻道
@lululalalolp
3 ай бұрын
有個困擾,深蹲完總是下背痛,最近有點嚴重到,坐下來在站起來時,下背會很不舒服,不像一般的痛感,很難形容的不舒服,位置好像很靠近脊椎,目前打算先停練深蹲休息一陣子,另外想請教如果是要求助醫學,有建議的門診類別嗎?
@musclenet2003
3 ай бұрын
運動醫學科,如果有的話,骨科、神經外科,復健科都是可以的
@陳嘉宏-t8j
3 ай бұрын
醫師你好,我健身房的哈克深蹲不是滑軌式的,運動軌跡有點弧度,這樣還算是你說的哈克蹲嗎? 有一台很像鐘擺式的深蹲,這幾年才出來,我覺得滿有感受的,你覺得這台如何呢?謝謝
@musclenet2003
3 ай бұрын
每台機器的設置會有一些不同,我大概知道你說的那一種設計,沒有問題的
@alanhui369
Ай бұрын
蹲就完事了 個人經驗各種不同器械走一遍 如果以DOMS來作準的話(我知道不算最靠譜但也可參考) 基本上個人做Hack Squad跟六角槓鈴硬拉其一 整個大腿肌群都可以酸得要命 六角槓鈴也很容易上手 能練爆發對關節也友好 非常方便的呢
@musclenet2003
Ай бұрын
同意
@bobzhang1591
3 ай бұрын
非常感谢陈医师,看来我需要调整我的练腿计划了,期待背部训练
@musclenet2003
3 ай бұрын
下次講背部 背部
@ysededed
3 ай бұрын
Great!
@MrRight0930
3 ай бұрын
谢谢陈医师,每次去健身房都看到很多妹子在抢腿推的机器,而且她们组间休息都很久,搞得我都不好意思去抢,原来这个是不如哈克蹲的啊,那个机器倒是没什么人用。。
@musclenet2003
3 ай бұрын
對啊,腿推很多人喜歡練,但是旁邊如果有哈克蹲,常常沒有人,其實哈克蹲效果好多了
@mr.z3244
3 ай бұрын
腿推可以弄很重,可以滿足有訓練到的心理😂
@gretl0309
3 ай бұрын
我覺得要尊重不同個體跟不同訓練目的所做的選擇。醫師也說沒有絕對。
@gretl0309
3 ай бұрын
@@mr.z3244 身為女性的我目前只有腿推跟臀推可以上破百的重量,其他都不行。就跟要不要用拉力帶ㄧ樣,你要等握力?還是要先把臀腿拉上去? 你的目的跟身體限制會影響你的選擇。很多事沒有絕對。 我很少用哈克是因為身高不便起槓操作,比起來槓鈴我比較愛。
@李昀恩-d3i
3 ай бұрын
我這邊的健身房也沒啥人用哈克,大概是因為很累吧,又不能上大重量滿足虛榮心,我自己是超愛用,練完一兩天超酸超爽
@QiuYuXiangFatCat
3 ай бұрын
平常都是就近去區運動中心,空間不大,器材不多,有護槓的常常人滿為患,臥推深蹲都搶位置 所以常常都做腿推還有leg extension跟股二頭,做很重,認真做到腿軟,還以為自己做很重很猛,結果實際表現卻不如預期😢,今天算是明白了😂̿̀́ 還是乖乖想辦法練蹲舉
@musclenet2003
2 ай бұрын
自由重量的蹲,對身體的全面性結構強化非常有幫助,所以你看我幾乎都是自由重量的擁護者,器材類的,通常都是穿插玩玩,儘量著重在自由重量會更有幫助
@CWLIU-jj1ob
3 ай бұрын
關於練腿,我只推薦臥推和肩推,自從我改練這兩項,我從不跳過練腿日,而且再也不會鐵腿了!!!
@musclenet2003
3 ай бұрын
哈哈哈 我以前也是,蹲舉日就是練臥推啊
@ch.feng89
3 ай бұрын
謝謝陳醫師的講解,收穫良多! 常常聽到腿推是Ego lifting 的動作,想請問陳醫師,腿推的訓練效益比較低的原因是什麼呢?是因為一直保持髖屈嗎?還是行程太短?
@musclenet2003
3 ай бұрын
晚安,謝謝你的贊助,行程短是一個問題,但卻不是主要問題,主要的問題是【永遠行程短】,如果偶而靠這樣刺激感受重量,那無妨,但是很多人是永遠行程短去做很重的腿推,這樣成果很難轉化到其他任何一項需要更大幅度的活動或訓練上 第二個問題是不知道做週期循環,永遠就是一路逼重量,不是進步就是受傷
@zonsortw
3 ай бұрын
之前的觀念是第一個動作做深蹲,後面動作則用不同的機械式孤立訓練,可以刺激不同部位也可以在力竭時保護自己, 看完這部還有上部胸肌訓練, 我會覺得好像不如深蹲一套做到底,力竭就降重量,甚至空槓到徒手。 (多樣化訓練 v.s.單一化大動作訓練) 當然對於健美健力選手長時間在健身房的人來說,感覺還是多樣化訓練來說更好, 但對於一般人時間有限,每天只能練1小時內,是不是不如一個大動作做到底。
@musclenet2003
3 ай бұрын
多樣化訓練一定有它的好處與優勢,不過考量到一般人訓練沒有太多的特定需求,以維持身體素質與強度,光一個蹲舉(當然包含各種變異蹲舉)非常夠了。 項目簡化有個特別的好處,強度好維持或專注提升。
@Sam-kr7nn
3 ай бұрын
分腿蹲會是不錯的第三個動作嗎?還是也是不推薦?
@Lypeidanuanlanng
3 ай бұрын
NEVER SKIP LEG DAY. 哈克蹲真的兩片就痛苦過LEG PRESS89101112片...
@musclenet2003
3 ай бұрын
是的,差很多
@greentea95014
3 ай бұрын
Hack squat一直困擾我的是蹲到最低(hamstring碰到小腿)後,完全推不起來,不知道是什麼原因?
@musclenet2003
3 ай бұрын
那常規蹲舉可以嗎?
@chenerick7525
2 ай бұрын
健身房我個人主練哈克,因為我的髖在下蹲的活動度不是太好,哈克可以讓我穩穩地蹲好蹲滿,搭配八角槓硬舉下肢可以讓我練好練滿 如果居家練,我都用後腳抬高蹲拎著啞鈴練,透過角度的調整來均勻地訓練下肢
@musclenet2003
2 ай бұрын
哈克蹲真的是好工具,比起腿推好太多了
@Zero-nb6we
3 ай бұрын
想請教醫師小弟長期都練上半身偶爾練腿但只要每次練腿必定頭痛害我越來越抗拒請問有什麼解決辦法謝謝
@EL-hn3kl
3 ай бұрын
會不會是呼吸的問題?我早期訓練下肢也有這個狀況,呼吸改善後就沒有再發生了。
@musclenet2003
3 ай бұрын
頭痛原因很多,如果一直沒有隨著訓練改善,我會建議看一下神經內科,有的人有先天的血管畸形或異常AVM、aneurysm等等,正常頭痛頭暈,如果來自於對訓練本身的不適應,通常會隨著時間消失,如果沒有,那去醫院檢查一下比較安心,必要時可以選擇自費做腦部核磁共振或MRA
@zzgao4539
3 ай бұрын
女生舉手🙋♀一直被洗腦以為臀推是必練動作(可能因為很有感???) 想請問如果在家有快調啞鈴,建議做什麼動作代替背槓深蹲 謝謝!
@acebuy
2 ай бұрын
我在家也只有可調啞鈴,但因重量有限,最後只能做各種不同姿勢的分腿蹲,對邊單手24-30kg(拿不動用助力帶)好好的做感覺還可以
@ginahuang79
3 ай бұрын
我以為是負重硬舉和負重深蹲,猜錯了
@musclenet2003
3 ай бұрын
硬舉很重要,但我認為它對豎脊肌的要求很高,需要軀幹剛性穩定性很好的狀況下,它才會是好的臀腿訓練
@ccpsb5259
3 ай бұрын
先留言,后看。我腿部就俩动作,单腿罗马尼亚硬拉,保加利亚分腿蹲。
@tw-liu7990
3 ай бұрын
+1 難得遇到同好
@王太陽-k5x
3 ай бұрын
時間有限一周僅1.2練,我也是選擇多關節自由槓2個動作,一個雙腿,一個單腿,蹲舉+單腿硬舉或傳統硬舉+保加利亞蹲,重量視當天狀況至少80-90趴,狀況好就再加一個羅馬尼亞硬舉,另再加引體,反式划船和站立肩推最後如果還有能量會再加個2組伏地挺身全身式訓練覺得這樣效率比較好
@musclenet2003
2 ай бұрын
我一週通常是三練,最多四練,剛好全身每個部位輪一次,進步緩慢但也有進步
@王杰恩-h9w
3 ай бұрын
想請問陳醫師 硬舉會不會放在這個項目裡
@musclenet2003
3 ай бұрын
硬舉我單獨一天練習
@henryliu3770
14 күн бұрын
谢谢医师的讲解。可否有时间讲解一下,硬拉是否合适放在和深蹲同一天练呢,因为都感觉是练腿。
@musclenet2003
14 күн бұрын
也有人這樣訓練的,先蹲舉後硬舉
@harroldcurry3003
3 ай бұрын
昨天,试着练习了蹲到底的深蹲,今天整个大腿上半部分一圈连同臀部那叫一个酸疼,还真的是,以前从没有体验过大腿根部这个区间部位酸痛,尽管我只在杠铃杆两边各加了一片25KG的杠铃片。老实说感觉很好。今后会加强蹲到底的深蹲练习。
@musclenet2003
3 ай бұрын
太棒了
@hisnpanda388
3 ай бұрын
請問為什麼不推薦做腿屈伸呢 以健美的角度應該是必要的訓練動作之一吧
@musclenet2003
3 ай бұрын
Leg curl 如果是健美,需要訓練
@yhan9440
2 ай бұрын
陳醫師,請問硬舉呢? 原以為唯二推薦是深蹲和硬舉,請問為何硬舉沒進入前兩名推薦的原因會是什麼?
@musclenet2003
2 ай бұрын
晚安,硬舉世非常好的訓練項目,特別對於臀腿都是,但是有個很重要的前提是動作模式穩定,硬舉大概是我看過動作會出問題的最常見訓練項目了,所以對於初學者,我完全不建議硬舉,特別是傳統硬舉,當然對於動作掌握度已經很好的人來說,確實蹲舉+硬舉,大概是最佳組合了;初學者如果要硬舉我會建議架上硬舉或是六角槓
@Cloud-i3r
3 ай бұрын
世界的哈克蹲器材 只要兩邊各放一片20KG 就感覺好重惹 @@ 不知別間健身房的哈克蹲器材是不是也這樣?
@musclenet2003
3 ай бұрын
好好感受,哈克蹲還得加上自己的體重,不同於腿推機
@chenrobert3851
3 ай бұрын
每次女生只要問我怎練翹臀+大腿,我都回深蹲和硬舉就夠了,但她們寧願去做腿推機+臀推機........
@musclenet2003
3 ай бұрын
腿推可以放比較重,心理會更滿足
@劉冠甫-w4g
3 ай бұрын
陳醫師你好,很感謝你用心之作的影片,獲益良多 因為背槓或是頸前蹲個人感覺訓練上有點不適應,如果換成六角槓的深蹲會有一樣的效果嗎
@musclenet2003
3 ай бұрын
可以,六角槓是不錯的替代方案,類似硬舉但動作偏向蹲舉
@CastelTreasure
3 ай бұрын
陳醫師您好,我想問如果家裡只有啞鈴的情況,啞鈴蹲舉會建議啞鈴是自然下垂,或是舉過肩呢?感謝😊
@musclenet2003
3 ай бұрын
針對臀腿,就不要讓重量因為其他因素而限制,以你能舒服的讓臀腿負重為主
@chih-weiho6952
2 ай бұрын
不過為什麼看到健美的人練腿影片都會用腿推舉?雖然感覺大部分力氣都在搬槓片啦哈
@musclenet2003
2 ай бұрын
因為腿推舉可以放很重,心理成就感滿點,但實際成效並不好,反而哈克蹲好太多了
@tonylee6965
22 күн бұрын
請問硬舉這個動作怎麼評價,有必要做嗎?
@louischang6917
Ай бұрын
後腳抬高蹲每次做完都是屁股酸,發現股四還好。請問姿勢怎麼調整才能吃到較多的股四?
@musclenet2003
Ай бұрын
要不,你試試頸前蹲
@ClydeRiston
2 ай бұрын
槓鈴前蹲舉(前側吃重)+羅馬尼亞硬舉(後側吃重),這樣的組合,陳醫師認為如何?
@musclenet2003
2 ай бұрын
這樣搭配也是可以的
@Wnb-s7x
3 ай бұрын
想請問陳醫師小腿訓練推薦做器械還是自由重量呢?
@luchienling
3 ай бұрын
我喜歡每次練完腿後...走樓梯會抖,過馬路也不敢用跑的,完全呈現腿軟狀態 😁 但我都是使用器材做練習;且每週都固定會有兩天練腿,這種肌肉的腫脹感....舒服 ~ ★
@seanwu0624
3 ай бұрын
不得不說ATG squat 沒問題 一用hack squat 我膝蓋感覺快爆了
@musclenet2003
3 ай бұрын
我現在也慢慢可以蹲低且不眨眼了
@jackystirlingite1885
3 ай бұрын
哈哈哈我目前就是有在做单腿手枪蹲五组八下😁😁
@musclenet2003
3 ай бұрын
能蹲單腿不簡單,算很有強度的徒手訓練
@飛向宇宙-o1s
3 ай бұрын
請問哈克蹲的器材,我有看過一種是能一樣靠著背但是是比較直上直下的也行嗎?
@musclenet2003
3 ай бұрын
不同廠商做的有點差異,一般都是斜躺一定角度,背部有承靠面的那一種
@Summer11718
22 күн бұрын
請問陳醫師 哈克蹲有些人是反站式,這個動作有點像深蹲也是可以的嗎?
@musclenet2003
22 күн бұрын
可以,都能有效的上重量與足夠的刺激
@Summer11718
22 күн бұрын
@@musclenet2003 謝謝陳醫師解說,哈克蹲每次練都有滿滿的感覺。
@chenzijiao
3 ай бұрын
多谢陈医师!请问 deadlift, RDL, hyperextension 等后链动作都是不推荐的吗?
@musclenet2003
3 ай бұрын
會,但我更著重把他的貢獻放在豎脊肌的刺激與訓練,臀腿交給蹲舉
@morningwu4115
2 ай бұрын
陳醫師您好,因個人工作因素久坐導致臀中肌弱化而骨盆前傾導致常態性腰酸背痛,之前有看陳醫師的臀中肌解剖學,提及臀中肌的訓練是外展為主,那若主訓練深蹲跟哈克蹲(目前的健身房沒有)能否有效刺激臀中肌生長,而改善下交叉症候群?
@musclenet2003
2 ай бұрын
臀中肌,我會建議分腿蹲,藉由不穩定的狀態去刺激骨盆、脊椎、股骨相關結構的穩定性
@morningwu4115
2 ай бұрын
@@musclenet2003 好的,謝謝陳醫師,我會將份腿蹲列入課表操練的
@chang87166
3 ай бұрын
簡單明瞭扼要就這二個器材
@廖白醋
3 ай бұрын
陳醫師影片必屬佳品。
@musclenet2003
3 ай бұрын
午安,謝謝你
@狗狗紳士-q2x
3 ай бұрын
我想問一下陳醫師如果是以肌肥大為主要目標的訓練,腿推的價值還是比蹲舉和哈克差嗎?
@musclenet2003
3 ай бұрын
我認為是
@ching-lunchu3685
2 ай бұрын
陳醫師您好,請問如果家裡只有可調式啞鈴,哪一種分腿蹲動作您最推薦呢?
@musclenet2003
2 ай бұрын
如果只有啞鈴,那你只能選擇分腿蹲,不然強度會遠遠不足
@Dean8964Dean
3 ай бұрын
可以請教陳醫師為何RDL/傳統硬舉/分腿蹲沒有在推薦項目裡嗎? 個人認為這些動作帶來的好處也不輸槓鈴深蹲
@musclenet2003
3 ай бұрын
不是它們不好,而是時間效益問題,我選擇不做分腿蹲,如果目標是臀腿,蹲舉會優於硬舉,對背部剛性,我認為硬舉,特別是傳統硬舉,優於蹲舉
@阿節-s2h
3 ай бұрын
請教陳醫師RDL也是時間效益的問題嗎?因為我的寬屈能力很差導致傳統硬舉都下不去,造成我做傳統硬舉時下背都很痠,後來我只做RDL。
@wts1985
3 ай бұрын
@@阿節-s2h对我来说硬举最花时间是练前装杠片练后卸杠片,所以赶时间的话我一般都放弃硬举。如果你的健身房有那种比赛用的杠铃垫高架,这个就不是问题
@kindrainli4537
3 ай бұрын
我想请问下,正确的深蹲脚尖朝向应该如何安排,以及所谓的膝盖不能超过脚尖一类,网上的信息是互相矛盾的,希望陈医师给与解答。
@KuTo_0425
3 ай бұрын
膝蓋可以超過腳尖。重點是重心,每個人腿的長度都不一樣,超過不超過不是重點。 腳尖方向和膝蓋方向要一致。
@a54090
3 ай бұрын
哇...結果發現我的健身房沒有哈克蹲器材 每天去深蹲完就可以回家了XD
@musclenet2003
3 ай бұрын
深蹲可以高背、低背、頸前、其實也很夠練了
@eddylin9959
2 ай бұрын
醫師您好~我不是選手 目標是維持健康有個不差的體態 但按照影片中只做深蹲的話 股四頭肌比較有感 臀部和腿後側相對比較無感 請問長期訓練下來會不會有肌肉失衡的問題呢~?
@musclenet2003
2 ай бұрын
如果時間充分,硬舉我認為應該做,但是考量到許多人的動作品質很糟糕,我不會建議加入,被蹲蹲舉,對背後測的刺激也不少,我想不用太擔心的,羅馬椅也是很好的訓練方式
@eddylin9959
2 ай бұрын
@@musclenet2003 了解 非常感謝您抽空回覆 了解了🙏🏻🙏🏻
@鬥牛士-y4x
3 ай бұрын
期待其他部位的動作
@musclenet2003
3 ай бұрын
會的
@shastasir9715
3 ай бұрын
所以,反過來說深蹲做不了完整行程的話還是需要硬舉類的運動來刺激臀大肌吧?
@musclenet2003
3 ай бұрын
我會推薦哈克蹲,腳底向前移動,對臀大肌刺激一樣很有效
@wurandy3515
3 ай бұрын
敲碗背部、腹部跟頸部訓練。手臂就不用了
@musclenet2003
3 ай бұрын
好的,下次講講闊背肌
@hsunhung
3 ай бұрын
感謝陳醫師的解說與建議 因為個人因素背槓有困難 所以一直不能做背槓深蹲 只能採取保加利亞分腿蹲 使用不對稱負重執行 槓鈴的頸前身蹲也是身體因為身體的因素 換成高腳杯深蹲。 不知道這樣的方案 是不是接近陳醫師的所建議的兩個動作。
@musclenet2003
3 ай бұрын
早安,如果有身體因素改變模式可以接受,但是也要注意,強度,需要夠,強度不夠成效會差,許多人做高腳杯深蹲強度放太低了,因為手能拿的跟腳能蹲的,差距很大; 另外您有沒有嘗試過SSB 槓或者水牛槓,如果肩膀活動度很差,這個可以作為替代方案。
@hsunhung
3 ай бұрын
@@musclenet2003 感謝陳醫師的建議
@skypperr
3 ай бұрын
陳醫師可以請教下有關ATG SYSTEM訓練的看法嗎,謝謝
@musclenet2003
3 ай бұрын
好
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