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s.lmes.jp/landing-qr/20020883... ◆概要
今回はリクエストのあった背中と臀部の贅肉を落とすエクササイズです。
普段自分で見ることの少ない背中と臀部ですが、気づいた時にはたるんでいる…という方も多いです。
ただ、しっかりとエクササイズをすれば引き締めることも可能なので、今日から継続して引き締めていきましょう!
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◆今回紹介したトレーニング
00:00 1.肩甲骨寄せ
肘を90度に曲げて肩甲骨を引き寄せます。
腕や肘ではなく肩甲骨を動かすことを意識しましょう。
1回1回丁寧に行いましょう。
00:42 2.背中で手を組んで上下動
手を後ろで組んで腕を上げ下げします。
姿勢をよくして胸を張った状態で行いましょう。
01:12 3.頭で手を組んで開閉
頭の後ろで手を組んで肘と肘をつっくけます。
肩甲骨から動かす意識で行いましょう。
肘をくっつけた時にキープすると効果アップです。
01:42 4.スノーエンジェル
うつ伏せで寝て両手をまっすぐ伸ばします。
頭を少し浮かせた状態で肩甲骨を寄せていきお尻をタッチしたら、元の姿勢にゆっくりと戻します。
呼吸をしながら1回ずつ丁寧に行いましょう。
02:12 5.フロアロウ
うつ伏せになり、両手を真上に伸ばしたところから肘を背中に近づけます。
肩甲骨を寄せる意識で行いましょう。
背中の贅肉を落とす効果がありますよ。
02:42 6.猫のポーズ
四つん這いになり、お腹と胸を引っ込めて丸くなり肩甲骨を伸ばします。
次に、肩甲骨を寄せるようにして背中を反らせます。
上半身全体を大きく伸ばすイメージで行いましょう。
03:12 7.スイマー
両手両足を伸ばしてうつ伏せになります。
右手と左足、左手と右足を交互に持ち上げます。
視線は上げる手を見ましょう。
03:42 8.プランクローテーション
両手を床について体を一直線にします。
片手を浮かせて真横を向くまで上半身をひねります。
手のひらを目で追いかけるイメージで行うとやりやすいですよ。
04:12 9.リバースプランク
仰向けで後ろ向きに手をつき、お尻を持ち上げて体を一直線にします。
お尻が落ちてこないよう意識しましょう。
姿勢の維持・改善や背中の贅肉を落とす効果が高いですよ。
04:42 10.ヒップレイズ
膝を立てて仰向けで寝転びます。
首から膝まで一直線になるようにお尻をグイっと持ち上げます。
持ち上げたときに1〜2秒静止すると効果がアップしますよ。
05:12 11.ワイドヒップレイズ
肩幅より少し足を広げた状態で、膝を立てて仰向けで寝転びます。
首から膝まで一直線になるようにお尻をグイっと持ち上げます。
お尻・ふともも裏・内ももに負荷がきていればOKです。
05:42 12.フロッグヒップレイズ
足の裏をつけて仰向けで寝転びます。
首から膝まで一直線になるようにお尻をグイっと持ち上げます。
持ち上げたときに1〜2秒静止すると効果がアップしますよ。
06:12 13.ドンキーキック(右)
四つん這いの状態になり、足の裏で天井を蹴るように右足を振り上げます。
太ももが床と平行になったらゆっくりと戻します。
06:42 14.ドンキーキック(左)
四つん這いの状態になり、足の裏で天井を蹴るように左足を振り上げます。
太ももが床と平行になったらゆっくりと戻します。
07:12 15.ヒップ・エクステンション(右)
うつ伏せに寝転びます。
膝を伸ばしたまま右足を持ち上げます。腰や骨盤が動かないように注意しましょう。
お尻の引き締めに効果がありますよ。
07:42 16.ヒップ・エクステンション(左)
うつ伏せに寝転びます。
膝を伸ばしたまま左足を持ち上げます。腰や骨盤が動かないように注意しましょう。
お尻の引き締めに効果がありますよ。
08:12 17.ライイングヒップアブダクション(右)
横向きになり肘で上半身を起こします。
膝を伸ばしたままゆっくり上げ下げをします。
骨盤が開いてしまわないようにしましょう。
08:42 18.ライイングヒップアブダクション(左)
横向きになり肘で上半身を起こします。
膝を伸ばしたままゆっくり上げ下げをします。
骨盤が開いてしまわないようにしましょう。
09:12 19.バードドッグ(右)
四つん這いになり、体が一直線になるように右手と左足を伸ばします。
右肘と左膝をくっつけるようにお腹を丸めていきます。
1回1回丁寧に行いましょう。
09:42 20.バードドッグ(左)
四つん這いになり、体が一直線になるように左手と右足を伸ばします。
左肘と右膝をくっつけるようにお腹を丸めていきます。
1回1回丁寧に行いましょう。
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トレーニングのレベルに合わせ、サムネイルを以下の三色に分けることでレベルに合った筋トレ動画が見つけやすいように工夫しています。
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自分に合ったトレーニングを探す際に役立ててくださいね!
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#お尻のお肉を落とす
#10分間ダイエット
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Tobu - Colors [NCS Release] • Video
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