在持續把深蹲重量往上加之前,必須確保每個關節都有足夠的活動度,另外,透過單邊訓練與變化式動作,像是前蹲舉或是箱上深蹲,都可以讓你的深蹲更上一層樓。
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🦵 我們的腿部肌群佔身體很大的比例,而深蹲除了可以訓練下肢肌力、增加下肢肌肉量以外,也是一個很好的全身性運動 🏋️♂️ 同時深蹲相較於其他動作也更能夠刺激身體的內分泌,如睪固酮的分泌,進而提升整體的肌肉成長 💪
‼️ 不過,想要提升深蹲的重量,除了確保自己身體的活動度都正常以外,透過單邊訓練,找出弱點 🎯 讓自己的雙腿力量提升,甚至是選擇適合自己的變化式訓練動作,藉由變化式來漸漸提升自己深蹲的重量。
今天就讓 Kerry 教練來告訴你這三個有效提升深蹲的技巧吧!
1️⃣ 確認身體關節的活動度
在正確執行深蹲動作之前,要先確保每一個會用到的關節都有足夠的關節活動度
⭕ 胸椎活動度
💡 如果有駝背的情況,可以試著放鬆身體前側包括胸大肌、胸小肌、腹直肌上段,甚至是闊背肌與大圓肌,接著再做前側鏈伸展的動作,藉此練習胸椎伸展。
⭕ 肩關節外轉活動度
💡 如果你在背槓的時候,覺得手很難舒服地放在槓上,則可以試著放鬆胸大肌、胸小肌、前三角、闊背肌、大圓肌、甚至是肩胛下肌
⭕ 髖關節活動度
💡 如果你的髖屈活動度不足,會有腰椎屈曲代償的情況的話,可以先試著放鬆髖伸肌群。
⭕ 踝關節活動度
💡 如果你在深蹲的時候,膝蓋沒有辦法超過腳尖,而容易導致下半身的重心偏後往後倒的情況,可以試著放鬆小腿後側的腓腸肌與比目魚肌。
2️⃣ 單邊訓練
下肢單邊訓練能夠有效提升下肢雙邊訓練的能力,無論是對活動度與力量的提升都會有很大的幫助,無論是單腳硬舉、後抬腿分腿蹲還是手槍蹲,尤其是分腿蹲,對於背蹲舉力量提升會有很直接的幫助,甚至可以暫時取代背蹲舉,來減低身體的脊椎垂直壓力。
3️⃣ 深蹲變化式
想讓自己深蹲的重量能夠持續提升,除了做深蹲以外,我們也可以透過許多深蹲的變化動作讓自己進步,像是:
💥 加強深蹲不同階段發力→箱上深蹲 🏋️♂️
箱上深蹲透過設定不同高度來做訓練,可以藉此解決動作特定行程的發力問題,而且這個變化式動作也不會讓膝關節造成太大的壓力。
📦高箱蹲:將箱子設定比平常深蹲深度高的位置,藉此提升深蹲第二形成發力。
📦低箱蹲:將箱子設定比平常深蹲深度低的位置,藉此修正深蹲底部發力。
當然也可以把箱子設定本身固定深蹲的高度來做訓練。
💥 提升軀幹力量與穩定→前蹲舉
前蹲舉對於軀幹的力量的要求較高,同時並不會造成過多的脊柱垂直壓力。另外,肩關節或是腕關節活動度較差的人也不用過於擔心,可以改用像是拉力帶輔助、殭屍蹲舉、或是用抱槓蹲舉的形式。
💥 提升肌力/刺激神經系統→鐵鍊深蹲 ⛓️
這種變動式阻力訓練對於想要執行最大努力訓練來刺激神經系統、提升肌力或是想要在執行大負重訓練時,讓自己身體壓力減少的人,就會是個好選擇。
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